增肌期間，碳水蛋白脂肪應該怎麼吃？

在增肌健身這件事上，我們經常能看到的的【三分練，七分吃】的口號是不大適用的。

在飲食因素中，對增肌影響最大的是熱量和蛋白質。而碳水和脂肪，只要你別使用變態的吃法，影響就不算很大。

本文隻討論飲食和增肌健身的關係，當然影響增肌結果的還有訓練和休息兩大因素，我們假設訓練和休息是完美時，我們先說最重要的熱量。

熱量×增肌

熱量，可以說是肌肉增長的「核心動力」。

熱量越高，體重增長越快，肌肉增長就越快。

在一個針對職業健美者的研究中，使用大熱量盈餘的實驗對象，增肌結果要遠強於使用小熱量盈餘組的實驗對象：

（[https://www.researchgate.net/publication/331071618\_Effects\_of\_different\_dietary\_energy\_intake\_following\_resistance\_training\_on\_muscle\_mass\_and\_body\_fat\_in\_bodybuilders\_a\_pilot\_study]）

然而，從上圖的結果也能看出一個問題：更大的增肌效果，也伴隨更多的脂肪增長。

事實上，雖然熱量越多，肌肉增長越快，但肌肉增長的比例確實逐漸下降的，最終會出現一個上限。也就是說，熱量超過某一個範圍後，肌肉增長就會達到最大，增長的體重就全是脂肪了。

這就解釋了，為什麼有些人使用dirty bulking（超高熱量的飲食）的方式增肌，會變得特別特別……肥。

值得注意的是，如果使用類固醇藥物，肌肉的增長速度就會遠超出自然狀態，這個時候即使使用dirty bulking的方式，脂肪也不會增長的很誇張。這可能會誤導一些自然健身者，以為熱量越高越好。

除了有人因為熱量太多而變肥之外，也會有人因為熱量太少，而始終無法增重，無法增重，肌肉就不會增長（新手期除外）。這類人，需要額外吃很多高熱量密度的食物（垃圾食品了解一下），或者使用算熱量的方式，把熱量堆上去。

合理的熱量，應該使人的體重增長，處於一個溫和的速度，男性大概每個月增長1%左右的體重，女性減半，這大概需要200到500的每日熱量盈餘（取決於性別和體重基數）。

此外，訓練新手，或體脂率特別高的人，即使在熱量較低的情況下，也會出現增肌效果，這屬於特殊情況，不過多討論。

蛋白質vs增肌

簡單粗暴的講，「增肌」，增的就是肌肉中蛋白質的部分（也就是肌纖維，如果不知道這貨長什麼樣，可以去超市買一斤牛腱子切開看看）。肌蛋白的合成必須超過分解，肌肉才能生長，而要達到這個條件，就需要充足的蛋白質攝入。

充足的蛋白質攝入，雖然是肌肉生長的前提，但是蛋白質也並非像總熱量那樣，有絕對且清晰的攝入要求（熱量需要大於消耗）。為了保證肌肉的最大化生長，我們只有一個推薦的蛋白質大致攝入量：每kg總體重對應2g蛋白質。

這個數值是綜合相關研究得到的數據，可以視為是一個保險的值。

更多的蛋白質攝入，並不會額外增加肌肉的增長，還會壓縮碳水和脂肪的攝入，影響飲食體驗。

蛋白質攝入不足，對增肌的人來說是非常常見的現象。剛接觸健身飲食的人，一定要使用廚房秤精確的跟蹤一下，看看蛋白質是否是真實充足的。

值得一提的是，增肌飲食，相比於減脂飲食，因為總熱量大而更具有靈活性，這使得增肌時可選的蛋白質來源，種類往往要比減脂時期更豐富。

另外，只要蛋白質的總量達標，蛋白質的質量不是問題，你可以自由的組合動物蛋白和植物蛋白，來湊夠總的蛋白質量。

碳水化合物vs增肌

大體來講，只要碳水別低到變態，就不會顯著影響增肌效果。

力量訓練會消耗肌甘糖（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌甘糖得不到及時的補充，下次訓練的表現就會受影響。從這個角度講，碳水對於增肌來說，是必要的營養，也可以說，碳水是力量訓練的主要直接能源。

但真實的情況是，除非刻意使用低碳水飲食，否則碳水的攝入一般都是足夠補充肌甘糖，以支持下次訓練的。

傳統的增肌碳水攝入建議，是每公斤體重2g-6g，而我個人對學員的建議，一般都是『憑喜好自然吃』。

脂肪vs增肌

目前尚未找到脂肪對增肌效果直接影響的研究資料。據我目前掌握的信息來看，在不使用極端變態飲食的情況下，脂肪是無需刻意控制的。

脂肪對增肌效果的影響，主要是通過總熱量作用的：脂肪的能量密度明顯高於蛋白質和碳水，這意味著高脂肪的食物的熱量，是比較難控制的。你很容易因為把握不好脂肪的攝入，導致總熱量要麼過高，要麼不夠。

如果使用了過高的碳水，把脂肪壓的太低，則需要保證必要脂肪酸的攝入，通過補充魚油實現。

如果脂肪過低，人體內的睾酮水準也會降低，從而對增肌造成不利影響。脂肪本身也是必要營養，不能完全不吃（但現實中，不大可能完全不吃進去脂肪）。

對於那種經常吃不夠的人來說，脂肪是「堆熱量」的利器。較肥的肉，堅果，或者是簡單粗暴的食用油，可以輕鬆把總熱量堆起來。

總結

① 熱量高於消耗時，增肌速度才能理想發揮；

② 熱量不應太高，體重增長速度要溫和，才能最大化肌肉增長的同時，對脂肪增長也有所限制；

③ 充足的蛋白質，是肌肉增長的前提條件；

④ 碳水是力量訓練的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的飲食，就無需刻意補充；

⑤ 目前還未發現脂肪對增肌的直接影響，大體上憑喜好吃即可；

⑥ 脂肪是堆熱量的利器，但也容易使熱量失控。