中等強度有氧運動處方舉例:
運動目的:增加人體糖、脂肪代謝,增強有氧運動能力,增強循環呼吸功能,降低心血管疾病發生風險,減輕體重和降低體脂含量,減少胰島素用量,增加機體組織對胰島素的敏感性。
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運動項目:健身走或慢跑(110-120米/分鐘)
運動強度:中、高(以目標心率或主觀體力感覺計算)
運動時間:30分鐘/每天
運動頻率:5天/周
各種運動消耗90kcal能力所需時間(參考):
散步走(3.6千米/小時):30分鐘
自然走(4.5千米/小時):27分鐘
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健步走(5.4千米/小時):21分鐘
全力走(7.2千米/小時):12分鐘
慢跑(9.6千米/小時):10分鐘
跑步機(5.4千米/小時):21分鐘
騎自行車(320米/分鐘):30分鐘
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打太極拳:10分鐘
體操:10分鐘
游泳(50米/分鐘):9分鐘
跳繩(60下/分鐘):10分鐘
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籃球(非競賽):7.5分鐘
排球(非競賽):9分鐘
羽毛球(非競賽):9分鐘
網球(非競賽):9分鐘
足球(非競賽):6分鐘
乒乓球(非競賽):25分鐘
滑冰:15分鐘
爬山:10分鐘