中等強度有氧運動處方舉例

中等強度有氧運動處方舉例：

• 運動目的：增加人體糖、脂肪代謝，增強有氧運動能力，增強循環呼吸功能，降低心血管疾病發生風險，減輕體重和降低體脂含量，減少胰島素用量，增加機體組織對胰島素的敏感性。

• 運動項目：健身走或慢跑（110-120米/分鐘）

• 運動強度：中、高（以目標心率或主觀體力感覺計算）

• 運動時間：30分鐘/每天

• 運動頻率：5天/周

各種運動消耗90kcal能力所需時間（參考）：

• 散步走（3.6千米/小時）：30分鐘

• 自然走（4.5千米/小時）：27分鐘

• 健步走（5.4千米/小時）：21分鐘

• 全力走（7.2千米/小時）：12分鐘

• 慢跑（9.6千米/小時）：10分鐘

• 跑步機（5.4千米/小時）：21分鐘

• 騎自行車（320米/分鐘）：30分鐘

• 打太極拳：10分鐘

• 體操：10分鐘

• 游泳（50米/分鐘）：9分鐘

• 跳繩（60下/分鐘）：10分鐘

• 籃球（非競賽）：7.5分鐘

• 排球（非競賽）：9分鐘

• 羽毛球（非競賽）：9分鐘

• 網球（非競賽）：9分鐘

• 足球（非競賽）：6分鐘

• 乒乓球（非競賽）：25分鐘

• 滑冰：15分鐘

• 爬山：10分鐘

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