「腸」輕鬆！遠離便秘肥胖和「三高」，你需要了解它

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它是誰？

它是「腸道過客」，在維持人體健康中起著預防便秘，血脂異常和肥胖，有益於腸道健康等不可替代的重要作用，所以，它還有「腸道清潔夫」的美譽。它是營養學界補充認定的第七類營養素，是植物中天然存在，通過提取或合成的碳水化合物的聚合物，它就是膳食纖維！

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是聚合度（DP）≥3並且不能被人體小腸的酶類水解，難以消化吸收，對人體有健康意義的物質。能被結腸的菌群發酵，產生短鏈脂肪酸，提供少量能量。主要包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸中的食物成分，是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物。評判標準是能否在小腸被消化吸收，能不能進入到大腸中去。

1.總的膳食纖維：包括非澱粉多糖、木質素、抗性澱粉及美拉德反應產物等。

2.可溶性膳食纖維：包括水果中的果膠,海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，

主要存在於自然界的非纖維性物質中。

3.不可溶性膳食纖維：包括纖維素、木質素和部分半纖維素。

主要存在於穀物的表皮、水果的皮核以及蔬菜莖葉的植物細胞壁中。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量要高於中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。吃未受汙染的蔬菜和水果時，應儘可能不要削皮。

主要功能：

由於人體內沒有消化膳食纖維的酶，所以在預防心血管疾病、控制肥胖、治療胃腸道疾病等方面具有良好的效果。

1．對功能性便秘患者有重要的作用，膳食纖維能增加口腔的咀嚼，刺激唾液的分泌，促進腸道蠕動，改善便秘。會日常生活中突然有那麼幾天大便乾燥難排，你要反思一下自己的食譜裡是不是少了膳食纖維的攝入。對於便秘患者不溶性膳食纖維如麥麩的效果要優於可溶性纖維，在縮短排便時間上麥麩也要優於捲心菜、蘋果或纖維素等，在增加糞便重量上，麥麩要優於水果及蔬菜，而豆類及果膠則作用較小。研究顯示，對於老年便秘患者吃粗麥麩5-15g/天，則排便量顯著增加，且排便次數增多，使用通便藥減少。而水溶性纖維具有吸水性，在腸道中與糞便結合，可促進排軟便。

2．縮短食物殘渣停留腸道的時間，減少糞便內致癌物與腸道接觸的機會。一般說來，不可溶性膳食纖維刺激胃腸蠕動，像掃帚一樣去清理腸道裡的邊邊角角，促進便便在腸道裡的下行排出。腸道通暢後毒素便不在那麼容易停留，大腸癌的患病幾率就會大大降低，同時，排便時間縮短，還會延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，預防和降低有害化學物質對人體的侵襲。

3．影響腸道內細菌代謝，保護我們的第二大腦。. 腸道又叫人體的第二大腦，膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體內的微生態平衡，有利於某些營養素的合成。

4．調節脂類代謝，抑製膽固醇吸收，降低血漿膽固醇，增加脂肪的排出，增加膽汁酸分泌，預防高血脂症和高血壓，預防心血管疾病發生。但膳食纖維的降膽固醇作用大小取決於其成分組成，大多數的可溶性膳食纖維可以使血膽固醇降低，而分離的純纖維或不溶性纖維則作用較小，至於降低膽固醇原理，可能是因為水溶性纖維在小腸形成粘稠基質，阻礙膽固醇吸收，也可能是膳食纖維促進膽汁的排出，因此需要更多膽固醇去合成膽酸，再加上其特有脂類物質的吸附作用，也能抑製一部分脂質如膽固醇的吸收；

5．延緩碳水化合物吸收，降低餐後血糖水準。科學研究發現，在控制餐後血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纖維效果最佳，比如瓜兒豆膠、果膠等可以明顯的降低餐後血糖、降低血胰島素及提高胰島素的敏感性。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如澱粉等的消化,避免進餐後血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強，還可直接影響胰島細胞功能，改善血液中胰島素的調節作用，提高人體耐糖的程度，有利於糖尿病的治療和康復。研究表明，膳食纖維含量充足的飲食，無論是在預防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。糖尿病患者永遠要遵循一條原則，那就是主食吃點兒粗雜糧，原理很簡單，就是發揮膳食纖維在小腸內無法消化吸收不會升高血糖，同時干擾主食中糖類的消化吸收，從而發揮降低餐後血糖水準的作用，其降糖作用大小與纖維的容水量（即纖維本身的吸水量）及溶液的粘稠度有關。但是，很多研究顯示不溶性的膳食纖維如纖維素及麥麩等是無此作用。

小經驗：主食和菜摻起來吃！比如吃米飯的時候，可以把菜和米飯拌起來吃，一份米飯兩份菜的比例，它們整體的升糖指數（GI）就要小於純米飯的升糖指數。

6．多纖維飲食可延緩胃排空時間，增加飽腹感，減少熱量攝入，水溶性膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，吸水後膨脹，體積和重量增加10～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累，既可解決飽腹而不挨餓的問題，又可達到控制體重減肥的目的，所以有利於減輕體重和控制肥胖。同樣，高膳食纖維食物增加的飽腹感，會降低食慾從而減少食物攝入。

提醒注意：

減肥期我們可以用膳食纖維來代替一日三餐嗎？NO!NO!NO! 如果攝入過多的膳食纖維可引起腹脹，排氣增多現象，同時會影響鈣、鎂、鋅、磷等礦物質營養素的吸收利用，對身體無益，長此以往會導致營養不良，所以別拿膳食纖維當減肥藥。

膳食纖維應該怎麼吃？

中國營養學會標準，成人膳食纖維適宜攝入量為25g/d～30g/d。

根據中國營養學會的建議，相當於每天吃250-400克糧食、300-500克蔬菜、200-350克水果，才能達到。實際上我們大部分人的膳食纖維攝入量都沒能達到推薦量，這是我們應該重視的飲食問題；建議我們正常人首先還是要通過正常飲食來補充足夠的膳食纖維，在日常飲食中注意食物種類的選擇和量的控制，吃的越來越「精緻」的我們，應該適當接接地氣，增加粗糧的攝入。

美國供給量專家委員會建議攝入膳食纖維的組成以70%-75%可溶纖維及25%-30%不可溶纖維為宜，且膳食纖維的來源應是多種富含膳食纖維的天然食物如全穀類、水果、蔬菜及豆類，而不是純化的多糖、果膠、樹膠等膳食補充劑，兩種配合吃！

總體來說，膳食纖維是好東西。

但並不是多多益善，要按各自的需求進行選擇，看清膳食纖維補充劑的成分組成，了解其具體的作用。

但是處於便秘、腸內菌群失調、腸道手術之前等疾病狀態或進食受到影響時可以根據病情酌情考慮使用膳食纖維營養製劑，但對於具有雙向調節作用的膳食纖維，在必要時，我們還是比較推薦的。

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下面是膳食纖維含量較高的蔬果規律，大家可以參考

一般來說，對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的綠花椰菜是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜通常要數果實類的蔬菜，比如番茄（纖維含量0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）等。