減肥時不要忘記它——脂肪剋星「膳食纖維」

在60年代，膳食纖維是一種完全被人們忽視的物質，因為它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，曾一度被認為沒有營養。後來隨著營養學深入發展，人們才逐漸發現膳食纖維具有十分重要的作用，特別是對減脂人群，從此被認定為第七類營養素。膳食纖維屬於多糖，根據是否溶解於水，可以分為兩類：

1、可溶性膳食纖維

主要來源於果膠、植物膠、魔芋等。可溶性纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，可以延緩吸收，能夠起到降低餐後血糖的作用，同時當膳食纖維在胃和腸道內吸水後，會使胃和腸道擴張，進而產生飽腹感，抑製人體 食慾。

2、不可溶性膳食纖維

主要來源於全麥穀類食品、種子、水果、堅果和蔬菜。我們都知道肥胖人士大多排便不暢，而不溶性膳食纖維能不斷吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其產物，加上吸水膨脹，從而可以使大便變松、變軟，便量增加，直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄，幫助緩解便秘，促進垃圾毒素的排除，減少毒物對腸道的影響。

日常在熬大麥湯或者煮土豆的時候，我們能夠明顯看到湯會變得比較稠，這是因為大麥和土豆裡的可溶性纖維含量較多，但是在煮糙米的時候，粥就不會變稠，是因為糙米裡面的纖維不可溶，但是由於在煮的時候會吸水，所以米粒會變膨脹。除了可以增加飽腹感以及垃圾毒素外排，可溶性膳食纖維進入腸道溶於水後，還會形成膠樣薄膜覆蓋在腸道表面，從而使腸道內營養的消化吸收率下降，其中也包括脂肪和膽固醇。膽固醇也是血液中一種脂類物質，肥胖人群通常膽固醇含量較高，所以患冠心病和結石症的可能性就更大，而水溶性膳食纖維能夠降低血膽固醇水準，幫助預防冠心病和結石症的發生。

雖然膳食纖維對人體好處多多，但攝入過量，也會造成腸胃不適，比如胃脹、便秘等。特別是老人和孩子等腸胃功能較弱的人群，並不適合一次性攝入太多。世界衛生組織和國際營養學界對膳食纖維的攝入建議，每人每天攝入量在25—35克之間就足夠了。

附：《常見食物中膳食纖維含量表》

很多人認為只有生吃蔬菜才能將膳食纖維的作用發揮出來，實際上膳食纖維是非常「強大」的，任何的煎炒烹炸方式都很難將它破壞分解，所以不會影響功效。反之，讓膳食纖維尤其是不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎變得更細更小後，可以大幅度減少對胃腸粘膜的刺激，對腸胃功能較弱的人來講會更好哦。