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長期便秘要注意了!千萬不能忽視這個預防腸癌的重要營養素

膳食纖維被稱為「沒有營養」的營養,它的作用是其他營養素所無法替代的

缺乏膳食纖維,糞便在腸道內停留時間會延長,造成腸道對廢物再次吸收,導致糞便中的致癌物長時間刺激腸壁。

因此,纖維素被稱為腸道的清潔工,它就像一把小刷子一樣,促進腸道蠕動,清洗腸道內的垃圾和廢物,減少腸道致癌物的停留時間,從而降低大腸癌的發病危險。

60年代,英國科學家就推測一些西方社會的疾病,很可能與膳食纖維缺乏有關;1971年Burkitt第一次提出:纖維素對預防大腸癌的保護性作用。

膳食纖維也日益受到人們的重視。90年代初期,當美國前總統裡根患直腸癌的消息傳出後,全美甚至整個歐共體國家,掀起了一股研製開發膳食纖維食品的熱潮。

膳食纖維作用有如下幾個方面:

1、減少腸道通過時間;

2、減少腸粘膜接觸致癌物的時間;

3、由於纖維素的吸水性,纖維素能稀釋結腸致癌物的濃度;

4、影響糞膽酸及其他可能致癌物的產生;

5、通過影響腸道菌群來改變糞膽酸的性質;

6、增加酵解和短鏈脂肪酸使腸道pH值下降;

7、吸附腸道致、促癌物。

膳食纖維主要來源於植物性食物中,如穀物、水果、蔬菜等,肉類中完全不含膳食纖維。

正常人每天需要攝入30克左右,才能滿足人體需要。

當前由於飲食的過於精細化,單純依靠飲食很難保證對膳食纖維的攝入,再加上人們對水果蔬菜、粗糧的攝入更少,因此膳食纖維的缺乏是普遍現象,這也是當前富貴病、慢性病高發的主要原因之一。

有一個現象大家都會有體會,就是膳食纖維攝入不足時,會感到肚子裡明顯不適,並出現便秘、排便不暢、大便不成形等癥狀。

那麼,哪些食物含的膳食纖維多呢?

一般來說,越是精細加工的食品,其膳食纖維的含量越少。

含量較高的有麥麩、玉米、蕎麥、燕麥、水果皮、綠葉蔬菜等。其中麥麩所含膳食纖維高達18%。不過,這些食物大多口感較差而不受歡迎。

下表是一些食品中的膳食纖維含量。表中前半部分的食品膳食纖維含量相對較低,後半部分相對較高。

大家可以參照表中的數據,選擇食品以便增加膳食纖維攝入量。

從表中我們可以看出,含膳食纖維較多的食物有海帶等海藻類,紫菜、木耳、蘑菇等菌類,黃豆、紅小豆、綠豆、蠶豆、豌豆等豆類,燕麥面、玉米面等粗糧,另外還有水果和蔬菜等。

在我們的日常飲食中,不妨多吃一些富含膳食纖維的食品,讓自己變得更加健康吧!


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