從背後這樣「左手抓住右手」，腰一下子瘦了6CM

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瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

早安~牛面式能讓胸部得到完全擴展，想要豐胸的小夥伴可以多練習這個體式喲！整個脊柱可以得到充分的鍛煉，對於脊柱受過損傷的朋友尤有改善功效。

練這個體式的益處：

* 可以治癒腿部抽筋，長期練習可以讓腿部肌肉保持彈性。

* 胸部得到充分的伸展，背部也能夠更加挺直。

* 肩關節活動可以更自如，背闊肌得到完全的伸展與放鬆。

練習步驟

1.手杖式坐在瑜伽墊上，抬起臀部，屈左膝，左腳放到右臀下，腳趾指向後，坐在左腳上 。

2.屈右膝，右大腿放到左大腿上，腳向後放在左腳旁，腳趾指向後；

3.右手臂舉過頭頂，屈肘向後，屈肘將右手放頸後。

4.左手臂向後從下至上，手放在肩胛骨之間，扣住右手。

5.保持4次深緩呼吸，然後鬆開手臂，鬆開腿，再次坐回到手杖式；調息，然後進行另一側相同時間的練習。

練習時要注意的點：

▲1、軀乾豎直，脊柱肌肉充分向上拉伸，並且保持頭和頸部正直。

▲ 2、坐在腳上有難度的朋友，可以在臀部下方放個瑜伽磚或者毯子坐著，兩腳分別腳背朝下緊貼在臀部兩側

▲ 3、沒有被壓著的那腳，要盡量腳趾朝後伸展。

給初學者的建議：

▲ 初學者或者肩膀較僵硬的朋友，可以利用拉伸帶或者毛巾，在背後連結雙手；並且可以散盤坐姿。

▲ 練習一定程度後，雙腿可以開始練習標準的牛面式了。

▲ 初學者或者肩膀較僵硬的朋友，還可以在練習之前先熱熱身，右手從上向後，左手抓住右手肘，拉伸右肩；記得左肩也要拉伸相同時間哦~

注意事項：

1）雙腿兩側的練習，還有雙臂兩側的練習，要保持相同時間和強度。

2）有嚴重的頸部或者肩膀問題的朋友應該遵從醫囑！

- End -

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