2019全國科普日 | 維生素A、胡蘿蔔素、視黃醇傻傻分不清楚

維生素A是人體必需的一種重要的微量營養素，具有多種生理功能：

①視覺功能，參與構成視覺感光物質，維持良好的暗光視覺；

②維持皮膚粘膜完整性，包括眼結膜、角膜、皮膚毛囊、皮脂腺、汗腺、呼吸道和腸粘膜等；

③維持和促進免疫功能；

④促進生長髮育和生殖功能，等等。

維生素A缺乏可致視覺功能受損，表現為暗適應能力下降（從光亮處進入黑暗處時適應能力下降）或夜盲症（視覺分辨能力較差，在光線昏暗時無法看清）。

為什麼會這樣呢？

打個比方，我們的眼睛就像一台精密的照相機，視網膜好比是照相機的底片，將眼睛接受的信息和感光進行顯像，最後在大腦中形成視覺。維生素A就相當於底片中的感光材料，缺乏時視網膜不能正常合成視紫紅質，底片就無法感光，也就無法正常產生視覺，尤其是在夜晚。

維生素A缺乏也可表現為皮膚粘膜改變，如乾眼病、皮膚乾燥粗糙、毛囊角化等；機體細胞免疫功能降低，在病毒、細菌的攻擊下，機體較易發生感染，尤其是呼吸道感染（如反覆感冒）。

維生素A、胡蘿蔔素、視黃醇，傻傻分不清！這想必是很多人的困惑。別急，待我細細說給你聽。

維生素A是所有具有視黃醇生物活性的化合物總稱，包括已形成的維生素A（視黃醇、視黃醛、視黃酸）和類胡蘿蔔素（維生素A原）。已形成的維生素A只存在於動物性食物中，而類胡蘿蔔素存在於植物性食物中。

類胡蘿蔔素是一個大家族，有α-，β-，γ-胡蘿蔔素等類型，在體內代謝後能生成視黃醇，具有顯著的維生素A生物活性，是維生素A 的前體，也稱為維生素A原。其中最重要的是β-胡蘿蔔素，它最早被發現和認識，生物活性最強，在食物中分布最廣、含量最豐富。

食物中的維生素A含量以視黃醇活性當量（retinol activity equivalents，RAE）來衡量。

具有視黃醇活性的物質間的換算關係：

視黃醇活性當量的計算方法：

現在，大家應該搞清楚它們三者間的關係了吧！

動物性食物中的肝臟、蛋類、奶類、魚禽畜肉，可提供較多的維生素A；植物性食物中的深色蔬菜、紅黃色水果，可提供較多維生素A原即β-胡蘿蔔素。

深色蔬菜

具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，建議深色蔬菜應佔到蔬菜總攝入量的1/2以上。

深色蔬菜舉例

紅色和黃色水果

如柑橘類、芒果、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨。

動物肝臟

牛、羊、豬、雞等動物的肝臟，富含維生素A（每100g豬肝達4970μ gRAE，是肌肉含量的100多倍），利用率比蔬果更高。

蛋類

一個普通大小雞蛋（約50g）含維生素A約219μ gRAE。但雞蛋所含的脂肪、維生素、礦物質主要集中在蛋黃（維生素A幾乎全在蛋黃裡），所以吃雞蛋不要再丟棄蛋黃了。

奶類

維生素A主要存在於全脂奶及其製品中，脫脂奶中含量很少。

魚、禽、瘦肉

含有一定數量的維生素A。魚肝油中維生素A和維生素D含量豐富。畜禽肉中維生素以B族維生素和維生素A 為主。

因此，只要飲食中注意搭配均衡，嬰兒合理添加輔食，幼兒、兒童少年避免偏食挑食，基本能滿足個體對維生素A 的需要。

缺乏維生素 A 對身體有不良影響，但也要警惕過量服用可能導致中毒。維生素A 還會引起中毒？當然會。維生素A是一種脂溶性維生素，通常人體可以在肝臟中儲備一部分，其安全攝入量範圍較小。

一般來說，β-胡蘿蔔素的毒性較低，攝入大劑量β-胡蘿蔔素可能導致黃色或橙色皮膚色素沉著（胡蘿蔔素黃皮病），但不會導致維生素A 中毒。而過量攝入動物源性的維生素A或補充劑（一次吃得過多或長期大劑量補充），會在體內蓄積而引起中毒。

我國成人維生素A 的RNI男性為800μ gRAE/d、女性為700μ gRAE/d，超過可耐受最高攝入量（UL）3000μ gRAE/d就會增加中毒風險。

動物肝臟中含有大量的維生素A，16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要，20g羊、牛肝就超過了最高耐受量。並且動物肝臟中膽固醇含量較高。

因此提醒大家：美食不可過量，肝臟雖然營養豐富，但一定要「限量食用」。

建議健康成年人每月食用2～3次，每次 25g左右。乳母的維生素A推薦量比一般成年女性增加600μ gRAE，哺乳期應適量增加富含維生素A的動物性食物。若每周增加1～2次豬肝（總量85g）或雞肝（總量40g），則平均每天可增加攝入維生素A 600μ gRAE。

參考資料：

1.中國營養學會．中國居民膳食指南（2016）．北京：人民衛生出版社，2016．

2.中國營養學會．中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）．北京：科學出版社，2014．

3.杜壽玢，陳偉譯．Krause營養診療學．北京：人民衛生出版社，2016．

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