長期練習啞鈴，有很多好處，試試我們給你推薦的啞鈴動作

對於對健身感興趣的小夥伴來說，啞鈴已經成為我們生活中非常重要的一部分了。

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我們先來了解下長期練習啞鈴的好處：

1、長時間練習啞鈴可以改變肌肉線條，增加肌肉耐力，有規律的啞鈴鍛煉可以增強肌肉，增強肌肉纖維，增加肌肉力量。

2、能鍛煉到上肢肌肉和腰腹部的肌肉，例如，做仰臥起坐時，用雙手緊緊握住啞鈴放在脖子後面，這樣可以增加腹部肌肉鍛煉的負荷；手持啞鈴進行體側屈或轉體運動可以鍛煉內外斜肌；手拿啞鈴的直臂前舉和側平舉可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、能鍛煉到下肢肌肉，比如舉啞鈴、單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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然而，在平時訓練中，許多健身夥伴通常不注意一些細節問題，導致肌肉不均勻，甚至對我們的身體造成傷害。今天，就讓我們來向大家展示一些標準化的動作，希望能對你有所幫助。

一、啞鈴臥推

臥推的主要刺激部位包括胸肌、肱三頭肌和三角肌。

規範動作：手肘向兩側分開，啞鈴慢慢放下，直到上臂和前臂成90度角，手臂應與身體平行，然後向上推起啞鈴，直到雙臂伸直，啞鈴幾乎互相接觸為止。

二、上斜啞鈴臥推

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上斜臥推的主要刺激部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌。

規範動作：慢慢放下啞鈴，直到上臂與地面平行，然後向上推啞鈴，直到手臂完全伸直，呼吸均勻，動作有序。

三、啞鈴飛鳥

主要刺激部位：胸肌、肱三頭肌、三角肌。

規範動作：雙臂向兩側慢慢分開，當臂和支撐架在同一水準面上時，慢慢恢復雙手，畫一個圓形的循環。

四、上斜啞鈴飛鳥

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主要刺激部位：胸肌和三角肌。

規範動作：與平板啞鈴飛鳥相同，但可以使用上斜凳集中鍛煉上胸部。

五、下斜啞鈴飛鳥

主要刺激部位：胸肌和三角肌。

規範動作：沿著半圓形軌道控制啞鈴向胸肌兩側分開；然後沿著同樣的路線回到原來的位置