膳食纖維——孕期準媽媽不可缺少的營養素

近年來，膳食纖維越來越引起人們的普遍關注，實際上膳食纖維已被許多學者稱為「第七營養素」，它能夠使人體保持正常的消化功能，所以也是是準媽媽必不可少的營養素

膳食纖維的定義

1.膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，主要是來自植物的細胞壁。穀皮、麩皮、蔬菜的根、莖、葉以及水果等都是膳食纖維很好的來源

2.膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為兩種基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維，纖維素、半纖維素和木質素是三種常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中；果膠和樹膠等屬於水溶性纖維，存在於自然界的非纖維性物質中，如木質素、果膠、藻類多糖等，纖維素雖然不能被人體消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，是調節人體代謝不可或缺的成分

3.含膳食纖維多的食物分類：穀類如大麥、燕麥、玉米、黑米等；豆類如黃豆、豌豆等；堅果類如核桃、松子等；蔬菜類如菜花、南瓜、白菜、油菜等；水果類如蘋果、櫻桃、大棗、石榴等；菌類則有香菇、木耳之類

膳食纖維的功效

1.膳食纖維健康飲食不可缺少的，在保持消化系統健康上扮演著重要的角色，膳食纖維可以預防以下心血管疾病、糖尿病、結腸癌等疾病

2.膳食纖維進入胃部後會吸水膨脹、填充胃腔，準媽媽攝入膳食纖維能起到增強飽腹感、控制食慾的作用，對孕晚期容易出現的妊娠期糖尿病，體重增長過快等有緩解作用

3.膳食纖維還可以降低血液中總膽固醇和低密度膽固醇的水準，促進脂肪、膽固醇和糖類的代謝，從而起到控制體重、保護心血管健康、維持血糖平穩的作用

4.膳食纖維進入腸道中能刺激腸蠕動、增加糞便的體積並軟化糞便、加速糞便和毒素的排出，對保持腸道暢通、預防孕期常見的便秘和痔瘡問題有很大的作用

準媽媽缺乏膳食纖維的危害及每日建議攝入量

危害：如果準媽媽缺乏膳食纖維，很容易出現便秘的情況，且容易造成體內油脂過量、不易排出，這會間接使身體吸收過多的熱量，導致準媽媽體重增加過快，從而引發一系列妊娠合併症

每日建議攝入量：為保證身體健康，成人每天需要一定量的膳食纖維，建議每日攝入量不應少於20克，準媽媽平時活動少，為防止便秘、促進腸道蠕動，每日可攝入35克左右

孕期準媽媽如何補充膳食纖維

1.膳食纖維在植物性食物中含量豐富，主要是雜糧、綠葉蔬菜、菌類、根莖類蔬菜、水果和藻類，如全麥片、小米、玉米、扁豆、土豆、胡蘿蔔、白蘿蔔、芹菜、菠菜、韭菜、綠花椰菜、蘋果、香蕉、甘薯、竹筍、菠蘿、海帶等，所以準媽媽可多食用燕麥粥、黑麵包、糙米、麥麩、豆類、新鮮蔬菜、新鮮水果、堅果等食物；孕媽媽還應該適當進行戶外運動，並養成每日定時排便的習慣

2.孕媽媽在飲食中需要注意粗糧和細糧的搭配，就能保證充足的膳食纖維攝入，如在主食中添加一些粗糧，不要全是精米白面；在吃肉類食物時添加些蔬菜，這樣既能化解油膩、促進消化，又能避免生熱上火

參考書籍：

1.吳瑩主編，孕產媽媽營養方案，吉林科學技術出版社，2013.06.

2.採薇編，孕期10月飲食調養金典，中國紡織出版社，2013.01.

3.王廷禮主編，中國媽媽懷孕經最新懷孕分娩大百科，山東科學技術出版社，2010.04.

4.鄭國權編著，孕產期營養飲食每日一頁，安徽科學技術出版社，2013.03.

5.何衛珍編，新編孕產期營養百科，中國紡織出版社，2014.10.

6.賈興芳編著，圖解孕產期營養飲食全程指導，中醫古籍出版社，2013.06.