胸肩組合訓練，6個動作打造寬肩飽滿胸肌，調整訓練模式很重要！

健身為了更好的效果，健身者在日常的訓練中，有必要在一定計劃周期後進行相應的調整，將胸肌和三角肌一起鍛煉是一個不錯的調整模式。

在胸肌訓練中，其實都會帶動肩部肌肉的參與。在臥推訓練中，尤其是上斜臥推，三角肌相應參與的程度較多一點，因此在這個過程中，三角肌得到了充分的激活。

在正式訓練開始之前，我們注意熱身。

這次分享的訓練計劃適用於中高級健身者，初學者請勿嘗試。

訓練動作1：

使用啞鈴進行上斜臥推，採用重量遞增方式，做4~6組，每組8-12個。

訓練動作2：

然後我們進行平板臥推，使用重量遞增方式，做4組，每組8~10個。

訓練動作3：

第三步用固定器械進行推胸練習，這個動作安排在我們的自由臥推之後，可以很大程度地強化之前的臥推效果。採用兩個重量，稍輕重量（2組，每組12/12）——稍大重量（2組，每組力竭）。

訓練動作4：

用蝴蝶機進行夾胸練習，做4組，每組10-15個。

訓練動作5：

側平舉是鍛煉我們三角肌中束的非常棒的動作，用兩個等級的小重量進行訓練。稍重一點的小重量（4組，每組12-15個）——稍輕一點的小重量（4組，每組10-12個，做到力竭）。

訓練動作6：

然後對後束進行鍛煉，注意保持上半身盡量下俯並固定不動，用小重量做4組，每組8-12個。

為什麼沒有對三角肌前束進行單獨的訓練？這是因為在臥推的時候我們的三角肌已經得到鍛煉了，而且實際上在平時的很多訓練動作中，三角肌前束都可以得到很充分的刺激，沒有必要單獨進行前束的鍛煉了。