前幾天寫了一篇關於練背的，個人的訓練計劃，反響還不錯，有人留言想要胸部訓練計劃，今天就做一個，還是那一句話，計劃可以參考無絕對，可能適合你，也可能不適合，這些動作可以自己加入到訓練胸部的訓練日中，數量和組數根據自己的情況而定，計劃最終還是要適合自己的才是最好的。
胸肌分為:胸大肌，胸小肌，前鋸肌肉，肋間外肌，肋間內肌和胸橫肌等。
大部分人說的胸肌其實就是胸大肌，因為就是在皮下，也是最直觀的表層肌肉。
OK 那麼胸大肌是怎麼長的呢？它起與鎖骨內側半，胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部，止於肱骨的大結節脊。
胸大肌如果按位置的話可分上胸，中胸與下胸，請看下面解剖圖！
了解完胸肌的構造之後，那我下面就跟大家分享自己的訓練計劃！
（RM是指以正確的動作舉起的最大重量）
1.平板杠鈴臥推（中胸）（握距1.5肩寬）
熱身組：重量：50％RM 個數：12-15個
正式組：組數：3組 重量：逐漸遞增（70％RM，80％RM，90％RM） 個數：6-10個 組間休息：45-60秒
漸降組：組數：1組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM） 個數：力竭，做完為止。
2.平板啞鈴飛鳥（中縫）
熱身組：重量：50％RM 個數：12-15個
正式組：組數：3組 重量：逐漸遞增（70％RM，80％RM，90％RM） 個數：6-10個 組間休息：45-60秒
播放GIF
3.啞鈴上斜飛鳥（上胸）
正式組：組數：3組 重量：逐漸遞增（70％RM，80％RM，90％RM） 個數：6-10個 組間休息：45-60秒
漸降組：組數：1組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM） 個數：力竭，做完為止。
PS：正式組每做完一組都做個上斜窄距伏地挺身，力竭，然後再休息。
播放GIF
4.雙杠臂屈伸（下胸）
正式組：組數：3組 個數：力竭 組間休息：45-60秒
PS：雙腿交叉，盡量往前伸，能充分刺激下胸。也可用下斜臥推代替！
播放GIF
5.龍門架繩索夾胸（可自行調節角度，訓練自己認為胸部薄弱的部位）
正式組：組數：3組 重量：逐漸遞增（70％RM，80％RM，90％RM） 個數：6-10個 組間休息：45-60秒
漸降組：組數：1組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM） 個數：力竭，做完為止
這是我經常訓練的5個動作，務必控制在一小時內完成！
如果你還是剛入門的新手，建議別按我的計劃來，少點自由重量訓練，多做固定器械的訓練，像飛鳥這種需要控制的動作，你們可以用蝴蝶機夾胸來代替等等，安全第一，組數次數的話可以參照我上面寫的來。
最後做完別忘了拉伸，能緩解肌肉酸痛，使胸部不會過於緊張，這樣才是個完整的訓練！
對，差點忘了，大家在練胸之前務必要先活動一下自己的肩關節，以保證高強度的訓練不會對你的肩關節造成損傷！
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室