健身新手必練的4個動作

如果你是一名健身新手，對於如何安排自己的訓練計劃感到無從下手，建議你先從以下4個動作開始你的訓練。每周至少3次去健身房練習這4個動作，每個動作做3組，每組8~12下，先熟悉動作模式。再進一步設計自己的課表，加入新的動作，並增加訓練的組數。

1.深蹲

深蹲對於發展下肢力量非常有效，為了保持身體穩定，深蹲這個動作也會很好地訓練我們的核心肌群。有了強大的核心肌群和下肢力量，對於我們之後的訓練是事半功倍的。

2.臥推

臥推，其實是一個肩關節水準屈的動作，它可以訓練到我們的胸大肌、肱三頭肌和肩部的三角肌前束，高效得鍛煉我們的上肢力量。如果你剛開始健身，想擁有令人羨慕的胸肌又無從下手時，可以先從臥推開始，對你的胸肌發展很有幫助。

3.引體向上

引體向上是背部訓練不可缺少的一個動作，它可以訓練到我們的背部肌群、肱二頭肌以及核心肌群。背部的肌群很多很複雜，如果用其他器械訓練需要很多動作來刺激背部肌肉。不過如果你剛剛入門，可以先從引體向上開始。如果你還做不了引體向上，可以用彈力帶輔助完成引體向上。

4.肩推

肩推是一個垂直推的動作，主要訓練我們的三角肌。如果你想練出寬厚的肩膀，這是一個必不可少的動作，同時也可以提升我們的臥推水準。強壯的肩膀對我們所有的上肢訓練都有益處，同時也讓我們的身形更好看。

等你將這四個動作熟練掌握以後，再加入其它肌群的訓練，豐富你的訓練計劃，達到更好的健身效果。希望貓哥今天的分享對你有幫助。