鈣的食物有哪些 這些食物補鈣效果好

鈣是人體不可缺少的元素，鈣能是人體的骨骼更加的強健，如果缺少鈣容易患骨質疏鬆等疾病，那日常補鈣的食物有哪些呢?孕婦也要多補鈣才能有利於寶寶的發運，孕婦補鈣吃什麼好?中老年人高物質流失的比較嚴重，中老年朋友的補鈣方法有哪些呢?

補鈣的食物有哪些

1. 牛奶、優酪乳、乳酪

總會聽父母說要多喝牛奶。人體中的鈣重要來源就是牛奶，而且牛奶中的鈣磷比例是非常好的，很利於人體吸收鈣。我們常見的普通牛奶就能很好的補充鈣。每天和一杯牛奶再加上一杯優酪乳就能補充人體需要鈣含量的一半了。平時吃的奶製品裡面也含有大量的鈣。

2. 綠葉蔬菜

很多人不知道，綠葉蔬菜也能給人體補充鈣，比如說薺菜。薺菜中含鈣量幾乎是牛奶的三倍，雖然說吸收的量並沒有牛奶的高，但是薺菜中的量很多啊。還有一種蔬菜是苜蓿，含鈣量也是很高的，如果一天吃一盤苜蓿，能滿足一天的鈣的需求。蔬菜中其他物質還能提高鈣的吸收率。

3. 某些豆製品

並不是所有豆製品都能補鈣，例如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在補鈣上豆漿不能代替牛奶。如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦您選：滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138毫克/100克;石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116毫克/100克。它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

4. 芝麻醬

芝麻也是補鈣的好幫手。芝麻醬中含有很多的蛋白質以及氨基酸，和各種維生素礦物質，含鈣量比蔬菜和豆製品都要多。經常食用芝麻醬對牙齒和骨骼發育都有很大的好處。但是有一個問題，芝麻醬中的能量很高，不能多吃，否則會增加肥胖的發病幾率。

5. 魚蝦貝等海鮮類

雖然水產海鮮算肉類，但它們其實也是很不錯的補鈣食物：魚類的含鈣量約為50-150毫克/100克;貝類含鈣量通常高於200毫克/100克。不過，水產品也不能過量吃，建議每天吃40-75克，每周280-525克就夠了。

6. 堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100-200毫克/100克。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，對心血管健康也是有利的。堅果每天不要吃太多，去殼果仁一小把的數量就夠了。

7. 黑豆

黑豆的鈣含量也很豐富，比平常的黃豆含量高。常食黑豆，對高血壓、心臟病等患者有益。

孕婦吃什麼補鈣

1、蝦皮炒菠菜

材料：菠菜400克，蝦皮10克，植物油10克，蔥、薑、蒜各適量。

做法：將菠菜洗乾淨，切成3厘米長的段;乾蝦皮用溫水稍泡，洗凈;將炒鍋置於火上，放入油，待油熱後，放入蔥花及蝦皮炒;將菠菜放入，一同炒幾下，再放入食鹽等炒即可。

2、乾炸蝦肉丸

材料：大蝦仁400克，雞蛋2個，豬肥膘肉15克，口蘑25克，料酒、蔥薑汁各10克，精 鹽3克，味精1克，麵粉50克，花生油800克。

做法：豬肥膘肉、口蘑、大蝦仁均剁成末，雞蛋磕入容器內攪散成蛋液。雞蛋液內加入麵粉、料酒、蔥薑汁、精鹽、味精攪勻，再加入蝦仁末、肉末 、口蘑末順同一方向攪勻成餡。將調好的蝦肉餡製成均勻的小丸子，下入燒至五成熱的油中炸至呈金紅色， 熟透撈出，瀝去油，裝盤即成。

中老年人如何補鈣

1、補鈣時莫忘吃醋

因為醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

2、多攝取含鈣豐富的鈣

面對缺鈣問題，膳食調整是首選。在日常食物中，具有補鈣功能的食物主要分為以下7大類：奶類和奶製品，豆類和豆製品，堅果類食物，肉類與禽蛋，蔬菜類，水果與乾果類，海產品。

3、注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。在食品中，鈣磷之比在此範圍內的要數水產品，所以，補鈣應多吃些水產品為好。

4、宜在夜間補充鈣質

因為夜間患者需要鈣，而且容易吸收。由於夜間入睡後不進食物，但人體血液中仍需要一定數量的鈣，這時只有從體內唯一含鈣部分——骨骼中索取。另一方面，由於就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。

5、多曬太陽

補鈣還需多曬太陽多運動，為了更好地吸收鈣質，我們還應該配合補鈣做，些輔助工作。在人體皮膚中存在一種7-脫氫膽固醇，在太陽的紫外線照射下，這種物質轉變成維生素D，再經過肝臟、腎臟，然後變成活性的維生素D，才能發揮它的效用。所以，尤其是老年人要注意多曬太陽，平均每天曬一個小時就可以了，而以9點到10點的陽光適合人體的舒適度。