飲食補鈣記住七個數

補鈣的食物有很多，但是有很多你覺得能補鈣的實際上並不能補鈣，反而是一些看起來比較平常的食物超級能補鈣。

四種湯竟是「補鈣高手」

魚頭豆腐湯

數據顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。豆腐中還有較豐富的鎂和鉀，鎂也是骨骼的組成成分之一，並且能提高鈣的利用率，充足的鉀有利於減少鈣的流失。在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高，比如鱅魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克/100克。魚頭中含有豐富的蛋白質、脂肪以及其他鮮味物質，提前用少量油煎後，加豆腐、生薑等一起燉煮即可。

紫菜腐竹湯

腐竹是豆製品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當高。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克/100克。紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂「開源又節流」：大量的鈣進入體內後，鎂會促進其被身體利用；充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質的平衡，減少鈣的排泄量，幫我們的身體「節約」了很多鈣。值得注意的是，紫菜本身有足夠的鮮味，也含有一定量的鈉，所以做湯時，盡量不加雞精、味精，少加鹽。

小白菜蝦皮湯

幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣，小白菜也不例外，鈣含量高達90毫克/100克，除了含能促進鈣吸收利用的鉀、鎂，還有「骨鈣素」合成的必需因子——維生素K。如果這種維生素缺乏，即便吸收了再多的鈣，也不能沉積到骨骼上。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣。蝦皮與小白菜聯手，也能成為湯裡的補鈣高手。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯。

牛奶蘑菇湯

各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克。口蘑與補鈣小能手牛奶（100毫克/100克）搭配做成牛奶蘑菇湯，可謂強強聯合，補鈣效果會更好。口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續煮製三五分鐘就可以出鍋了。

飲食補鈣，記住七個數

兩杯牛奶

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶製品。奶類是膳食鈣的重要來源，含量高且易於人體吸收。一般來說，300克牛奶或優酪乳能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式，常見的奶製品有純奶、優酪乳、乳酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。每天早餐準備一杯（200~250克）純奶，午餐後或者加餐時喝一小杯（100~125克）優酪乳，即可達到需求。

半斤綠葉蔬菜

蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好佔一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸，相對牛奶的鈣吸收率仍大於1。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應看，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然，淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。

一兩豆製品

大豆不僅含有豐富的優質蛋白，是素食人群肉類的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆製品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80~100毫克鈣。其他豆製品如豆腐乾、素雞等也可以提供不少鈣。

一杓芝麻醬

油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一杓芝麻醬（10克）當調味品，不僅提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。

半斤水果

零食盡量選水果、果乾等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那麼高，但能夠供應大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體「節約」很多鈣。

一小把堅果

開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克，其他堅果也多數在100毫克/100克上下，是非常好的補鈣零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。

12種不同的食物

除了以上幾種食物，還應該保證平均每天不重複的食物種類達到12種以上，每周盡量達到25種以上，以達到營養平衡。

提示：

牛奶和優酪乳能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆製品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些，這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了