說到補鈣，很多人想到的都是喝牛奶，吃豆製品。這些食物也是大家偏愛的補鈣食品。
?其實，補鈣不僅僅局限於這些食物，不少綠葉菜的鈣含量並不低於牛奶，是名副其實的補鈣高手，只要你掌握正確的做法!
1 綠葉菜，被忽視的補鈣高手
《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。
? ?也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
? ?既然綠葉菜的鈣含量比牛奶還要高，那麼是不是意味著綠葉菜的補鈣效果比牛奶還要好呢?
? ?首先，綠葉菜裡所含的鈣大多是是結合型的鈣，不利於人體吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，會影響鈣的吸收，所以，綠葉菜裡所含的鈣在吸收率上比牛奶要低。
? ?另外，專家還告訴我們，想要綠葉菜裡的鈣充分被人體吸收其實也很簡單，吃之前用熱水焯一下就可以了。
2 綠葉菜還有什麼被大家忽略的營養呢?
? ?第一，綠葉菜裡含有很多葉綠素，葉綠素被稱為血管的清潔夫，對預防心腦血管疾病非常有幫助。
? ?第二，綠葉菜裡含鉀非常豐富，鉀和鈉是一對平衡元素，對預防高血壓也有非常好的效果。
? ?第三，綠葉菜可以預防減少心腦血管病、糖尿病的發病以及心腦血管病所致的死亡。
? ?第四，綠葉菜都含有非常豐富的膳食纖維，膳食纖維可以促進腸蠕動，對便秘人群來講，它也是一款福音菜。
3 綠葉菜該怎樣食用才更利於保存營養呢?
? ?1.可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：
? ?烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;
? ?烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率;
? ?烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。
? ?2.蔬菜的搭配很重要。比如鈣和維生素D就是一對「親兄弟」，蔬菜跟動物性食品(禽肉、蛋類、水產品、奶及其製品等)在一起烹調能夠促進鈣的吸收，再者堅果和蔬菜搭配也非常好，像芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不錯的搭配選擇。
4 富含鈣質的食物還有這些
? ?牛奶、優酪乳、乳酪
? ?牛奶含鈣豐富，一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯優酪乳，基本上就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。
? ?部 分 豆 製 品
? ?大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。
? ?所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶;內酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆製品補鈣，推薦：
? ?滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g;
? ?石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。
? ?它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。
? ?芝 麻 醬
? ?芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。
? ?偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。
? ?堅果
? ?堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。
? ?每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。
? ?魚 蝦 貝 等 海 鮮 類
? ?水產海鮮也是很不錯的補鈣食物：
? ?魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；
? ?貝類含鈣量通常高於200mg/100g。
? ?但也不能過量吃。
? ?補鈣莫忘維生素D
? ?維生素D和鈣是一對孿生兄弟，能夠輔助鈣的吸收和利用。有利於骨骼的更新和正常礦化，還能增強四肢肌力、有效防止跌倒，對於老年人骨折的防治有特殊意義。
? ?維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。
? ?太陽光中的紫外線幫助人們將皮膚中所含的維生素D前體轉換成維生素D。但隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用的哦。
? ?想要達到較好的補鈣效果，我們應該多在戶外或者打開窗戶曬太陽。暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。
? ?此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動物內臟、海水魚等，也有利於鈣的吸收。
? ?運動更容易幫助利用鈣
? ?運動對骨骼健康非常重要，愛運動的人在生命各階段骨密度都要高於不愛運動的人。運動不僅可以促進青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經後及老年期出現的骨丟失。
? ?運動最好去戶外，邊鍛煉邊曬太陽，利於人體合成維生素D，有助於鈣的吸收。
來源：版權歸原作者所有，如有違規、侵權請聯繫我們。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室