擁有強壯的大腿還不夠，你需要更全面的發展，小腿強化訓練

「新手練胸，高手練背，大神練退」在健身界中是廣為流傳的一句話，一個人的訓練程度可以從他的腿部看出，很多健身高手不僅有著完美的上肢，還有著粗壯有力的腿部，不過很多人隻注重大腿的訓練，而忽略小腿的發展。

雖然在做腿部訓練的時候也會練到一點小腿，但是刺激很小，並不足以讓小腿得到很大的成長，所以你需要的是小腿的專項訓練。

小腿的肌肉結構相對簡單，前側主要的肌肉是脛骨前肌，後側主要的的肌肉是腓腸肌和比目魚肌， 可以通過一個動作來同時訓練到前後測，就是提踵動作。

每個動作訓練2~3組，每組25次以上，因為小腿屬於耐勞肌群，比較容易抗疲勞，所以需要高次數的訓練方式來刺激它。

坐姿提踵

雙腳平行，腳尖接觸器械，腳掌懸空，然後做墊腳的動作，要記住每一下動作都需要做全程動作，來使小腿獲得更全面的拉伸和收縮，在頂部的時候確保每一下都要讓肌肉完全收緊，在底部讓小腿獲得充足的拉伸；每做10次換一下腳尖的位置，腳尖向內腳尖向外腳尖平行三種姿勢都要訓練，以確保小腿上的每塊肌肉都可以被刺激到。

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倒蹬機提踵

這個動作可以使用大重量來進行，因為有器械的安全板保護，儘可能的去轟炸小腿的肌肉。因為是小腿的訓練，所以要讓腳掌懸空，腳趾發力往上蹬。

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站姿提踵

雙手握住啞鈴增加負重，在地面上做墊腳動作，在做這個動作的時候，建議在踏板上做，因為器械的重量會給你的肩膀和下腰帶來很多壓力，造成不適感，從而影響訓練。

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在每組的組間建議拉伸一下小腿，防止小腿在訓練過程中抽筋，因為我們做的是高次數的訓練，抽筋是很容易發生的，並且在每組的動作過程中，不要鎖死你的膝蓋，保持微微彎曲，這樣能獲得更大的運動幅度。

隨著你的小腿不斷變強，你可以增加你的訓練組數，同時也可以增加重量，除了腿部訓練以外，建議每周增加一次小腿的專項訓練，小腿的訓練不用太長，15分鐘足矣榨乾你的小腿力量。

在訓練結束以後記得要拉伸小腿，不然很容易造成肌肉的僵硬，小腿比其他任何一塊肌肉都容易僵硬，所以拉伸是必須的。

大部分人都比較注重大肌肉群訓練或者是顏值高的肌肉訓練，經常忽略一些其他的小肌肉，如果你想讓自己更全面的發展，變得更強的話，那麼這些小肌肉群的訓練你一定不能忽視。