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如果說還有什麼是肌肉男怕的
那一定是練腿第二天醒來
床邊站著的人對你說:「你醒啦?趕緊起來練腿」
在這裡要告訴健身的小夥伴們
練腿後不拉伸的後果有多可怕
你們知道嗎?
特別是大重量練腿後,你可能會直接廢掉
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因為每次練腿第二天,不是這樣的....
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那肯定是這樣的
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有時候實在受不了了,就恨不得這樣下樓
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不能像樓上那哥們用手下樓梯
直接滾下來就簡單多了
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曾經一秒蹦上的樓梯,如今更像攀登珠穆朗瑪
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練腿後就算回到家門口,也只能爬著上樓梯
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練腿後只有爬著上床的份
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練腿後下床要小心,隨時都有可能噗咚一下
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在家也只能匍匐前進
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外出活動主要靠自製交通工具
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練完腿後彎腰撿手機,這其中的爽只有練腿的人知道
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雖然這些孩紙們,練腿後的表演比較浮誇
但要想練腿後不這麼酸爽,訓練後的拉伸真的很重要
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但是無論怎樣,腿還是要練得
所以大家簽下了生死狀,結果......
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那麼我們談之色變的練腿,究竟練的是什麼呢?
【一】
「練腿」究竟練的是什麼?
我們平時說的練腿
其實主要鍛煉的是:股四頭肌、股二頭肌
NO.1 股四頭肌
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股四頭肌位於大腿前側
是人體最大、最有力的肌肉之一
它由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成
其功能是讓大腿、小腿伸屈,並維持人體直立姿勢
保護膝蓋穩定不受傷
NO.2 股二頭肌
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股二頭肌又叫腿二頭肌
位於大腿後側有長短二個頭
它主要負責控制膝蓋彎曲
與大腿伸展的動作,基本功能是使小腿後屈
【二】
你的腿部訓練計劃
最基本的腿部訓練:至少應該有四部分內容
(1)
深蹲
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練腿永遠的主題,常見的深蹲方式有:杠鈴頸前深蹲、杠鈴頸後深蹲、澤奇深蹲、酒杯深蹲等等。
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就深蹲而言,徒手的貢獻微乎其微,因為想讓腿部肌群變大也好、力量增強也好,你都至少要蹲到一倍體重以上,也就是你體重140斤,肩上的重量也至少要140斤,徒手是很難做到的。
(2)
硬拉
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訓練膕繩肌的王牌動作,你應當用羅馬尼亞硬拉
動作演示
1、正握杠鈴、膝蓋微屈;腳距與肩同寬;腳尖超正前方,雙腳平行(過寬站距,膕繩肌感受不明顯),杠鈴盡量貼近身體。
2、上背部挺直,膝蓋保持自然微屈。杠鈴沿大腿平面向下放,感受大腿後側的撕扯感。
3、重心後移,穩穩地放在雙腳中間。直到上背部不能再保持直線的狀態,稍作2秒停留。然後腿部、背部同時發力,把杠鈴拉回原位。髖關節不要刻意往前頂,回到直立就可以了!
(3)
單腿動作
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彌補兩側發展的不平衡,你可以用器械做單腿的腿屈伸
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單腿的腿彎舉等等動作,也可做保加利亞深蹲
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單腿羅馬尼亞硬拉
(4)
跳躍動作
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這個是很多人都忽略的。不僅是腿部訓練,在任何訓練的最後一個動作,我們的目標都是讓肌肉完全充血,所以重量已經不重要了,你需要的是高次數,讓肌肉完全充血。箭步跳蹲,對膝蓋衝擊小,泵血感強,你不需要考慮每組的次數,只要完成不超過4組,每組保持同一節奏跳到力竭即可。
【三】
腿部酸痛如何緩解?
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如果你當時沒拉伸
之後再怎麼弄也還是會疼,所以建議你
練腿之後一定要抽出15分鐘拉伸,每個動作15秒
(圖片來源:《肌肉健美圖解》)
【四】
腿痛還能繼續練嗎?
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延遲性肌肉疼痛,通常出現在運動後12-24小時,在運動後24-72小時之間達到頂峰,所以練腿一般都是第二天睡醒了才疼。
關於酸痛能不能練有很多說法,我的建議是:如果是 「疼」,就不練;如果恢復到「脹」,就可以開練,因為那是你力量恢復到最佳的時刻。但一般來說,每周練腿不超過3次,如果每次都到位,這個量足夠了!
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