如何練出泫雅同款腹肌馬甲線？

金泫雅

最近火爆到不能再火的名字

妹紙們都在擼泫雅同款

度娘搜索最高的

不是泫雅同款妝

而是泫雅 腹肌

火辣君扒了一下，發現泫雅腰之所以會火，不只是因為細。啊哈，以纖瘦為美的亞洲審美魔咒，終於被打破！

泫雅的腰不只是馬甲線的線條，而是視覺上充斥著力量感與健康。

當柔美的的纖腰和腹肌的力量碰撞，便打造出性感人間尤物。

都說這是個看臉的年代，但單單看臉，泫雅也是一個普通的妹子吧。

但但凡露腰照，必然是網上流傳最火的照片！加分！加分！加分！10W++++

如何養成泫雅腰？

馬甲線 (mǎ jiǎ xiàn)

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線的必要條件？

1） 夠瘦。

2） 腹直肌比較發達。

你以為就這麼簡單嗎？NO，火辣君發現，泫雅不單單是練了馬甲線，還偷偷練了核心。

火辣君之前講過我們整個身體的中間部分：腹，腰，髖。都可以叫做核心！所以，核心不僅包括了腹直肌和腹斜肌，還包括了很多腹部深層次的肌肉。除此以外，下背（腰）和髖部周圍的一些肌肉也是核心的範疇！

如果我們有一個強有力的核心，特別是強有力的下背部，能夠讓脊椎一直處於一個正確的位置，身材就可以和泫雅一樣很自然的前凸後翹！

辣麽平時沒時間去健身房，怎麼練出泫雅同款腹肌？火辣君整理了幾個動作來助攻，讓你在家也能練出泫雅腰！

抱拳提膝轉體

工作空間，試著來幾組抱拳提膝轉體，一個動作練腹部、臀部、肩部，根本不用費腦子想搭配動作，核心一次搞定。

想加強難度可以手拿重物、啞鈴、葯球，加大對肌肉穩定性的要求，對於核心肌肉的鍛煉要多虐有多虐。

平板支撐

好險好險，還有一個大家常做動作的是真有實力！平板支撐的好處很多，像是：

• 可以收緊腹部，重塑線條

• 可以穩固身軀，強化運動表現

• 可以調整體態，釋放肌肉壓力

但是，光練平板支撐並不能給我們帶來馬甲線！來，現在跟著火辣君來測試測試，自己能做多久的平板？

真正實際有意義的平板支撐，時間長度是 2 分鐘！

變體卷腹

卷腹，主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。

坐撐卷腹

腹直肌受到最主要的刺激

同時還可以刺激到大腿前側和臀部屈伸肌

摸膝卷腹

針對腹直肌的上部

仰臥同側摸腳

針對腹斜肌

自行車卷腹

針對下腹和腹斜肌

當然除了練，在飲食上也要多加註意

減脂tips：

1. 少食多餐，但不是指吃太多東西，而是為了提高飽腹感和增加基礎代謝；

2. 高蛋白低脂肪，炸煎類食物少吃，盡量選擇蒸煮類的食物；

3. 少攝入米飯、麵條饅頭這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。

   
   

火辣君給大家的建議是，搭配 HIIT 做鍛煉，每隔一天可以把「 10 分鐘打造女神馬甲線」和「腹肌撕裂者」課程做替換，避免動作單一的問題。

保持平衡的日常生活是至關重要的，所有的鍛煉和健康的飲食對身體都有積極的效果。只要堅持下來，並注意飲食，在家也可以練出完美的泫雅腹肌。