臀部肌肉位於腰部和大腿中間和髖關節附近，是人類能夠站立行走並且區別於動物四肢爬行的主要肌群，通常四肢爬行動物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉發達，而人類隨著直立行走，臀部肌肉起的作用越來越大。
不管是舉重、跳躍、奔跑等動作，臀部和髖關節發力都起到了決定性作用。
提到臀部肌肉訓練，很多人都知道做深蹲、硬拉或者臀橋等動作，這些動作都非常的實用，臀肌訓練既要針對臀大肌，也要針對臀中臀小肌。
今天給大家介紹幾個臀部鍛煉動作，幫你高效刺激臀部肌肉。
1、臀大肌訓練
深蹲
弓箭步
臀橋
仰臥挺髖擺腿
單腿硬拉擺腿
2、臀中臀小肌訓練
臀中臀小肌訓練以腿外展動作為主。
側臥直腿上擺
貝殼式
跪姿側橋上擺腿
單腿外展
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