臀部增肌完全指南

臀肌無論是對男性還是女性都是最重要的一塊肌肉，在很多動作中的參與程度都很高，接下來直接進入臀部肌肥大的講解。

最小維持量是每周0組，因為大部分腿部訓練，比如深蹲，還要俯身劃船等其他訓練臀肌的參與程度都很高，臀肌的參與能保持臀肌肌肉量不掉，所以最小有效容量也幾乎是0，如果你做深蹲，腿舉，哈克深蹲等動作，這些動作以及足夠臀肌進行生長了，你可以看那些健美大咖，力量舉大咖，他們並沒有很刻意的訓練臀肌，雖然也會進行臀肌的訓練，可能是腿訓中夾帶的，但是他們的臀肌都不小。

如果你想練大你的臀大肌，那麼臀肌的最大可恢復容量是每周16組，最佳容量是每周4-12組，那麼為什麼臀肌的最大可恢復容量是12組呢？兩個原因，一是臀大肌是大肌群，會產生大量肌纖維損傷，二這並不包括腿部訓練，比如深蹲，腿舉，直腿硬拉之類的訓練並不算在臀大肌訓練之中，它隻算腿訓時的一個輔助肌群，如果你想這些動作算入臀大肌訓練當中，那麼實際上臀肌的最大可恢復量會超過20組。

訓練強度選擇每組5-20下之間，重量和次數都要兼顧到，為什麼是5下，因為臀大肌的結構能承受大重量的訓練，大重量的訓練幾乎不可能讓臀肌受傷，而臀肌的作用參與跑動，所以有大量的快肌纖維，所以每組5下能很好的募集到這些快肌纖維。

訓練動作，弓箭步就是很好的臀肌訓練，因為你需要動到大腿，脊椎，盆骨，動作幅度很大，所以你能很好的收縮到臀肌，你可以多做這個動作，但是弓箭步很難上大重量，所以一旦你如果失誤，受傷的風險也在大大的增加，所以臀大肌的大重量訓練可以選擇相撲硬拉，全程硬拉，相撲硬拉，六角杠硬拉，等各種硬拉，不過要注意的是高次數硬拉可能會存在一個問題，那就是你的上背，下背和握力會比臀肌先疲勞，所以可以選擇大重量低次數的硬拉，或者小重量高次數的箭步蹲，如果你想臀肌更多的發力，那麼臀橋，蛙式臀橋都是很不錯的選擇，因為這些動作需要你超伸你的髖關節。

訓練頻率，對於大部分來說，最佳的訓練頻率是每周2-3次，臀肌的主導訓練一般每周都可以做1次以上，因為臀肌恢復的很快，但是臀肌是大肌群，容量很大，如果你的訓練頻率超過每周3次，那你可能要刻意減少每次的訓練強度和容量，因為臀大肌非常強壯會產生大量肌纖維損傷，所以需要更長時間來恢復，給足自己恢復時間來增加自己的訓練容量和強度。

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