1.膳食的安排
初學者採用「日食5餐法」較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐
佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。
2.膳食的組成
每日食譜
配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆
等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶
、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸
稱為必需脂肪酸,多存在於橄欖油
、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病
的發生幾率。
3.多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性,在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素
,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。
初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裡隻介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力
和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白
的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白
中惟一的完全蛋白質
,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重
和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸
。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。