膳食營養—健身中不容忽視的存在！

健身這種事

「光吃不練基本沒用

光練不吃效果打折」

既講求科學的訓練，

還需要合理的營養和膳食補充，

同步進行才能促進肌肉的生長和發育。

膳食營養對健身的作用

（1）合理的膳食營養能夠提供適宜的能量。

（2）運動前、中、後正確的營養補充有助於延緩運動疲勞的發生。

（3）運動後採用合理的膳食營養措施可促進身體的恢復。

（4）有助於解決訓練中產生的各類醫學問題，如內分泌系統的紊亂、免疫能力的低下或血象指標的不良改變。

（5）有助於預防運動損傷的發生。

健身主要需求的營養

1.蛋白質

蛋白質是保持和增強肌肉力量、耐力和爆發力的關鍵營養素，同時也是肌肉、細胞膜、激素、抗體、酶和其他身體構成的必需成分，具有加速運動後的恢復、提高免疫力和減少肌肉骨骼損失的功能。

以60公斤的人為例，攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。不同時間需要不同性質的蛋白質來源，如晨起和訓練後我們需要快速吸收的食物，此時蛋白質可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質，如牛肉，雞胸等。

一般說來，在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。

2.碳水化合物

碳水化合物是我們機體生存的主要燃料，同時也是骨骼肌的代謝能源。碳水化合物可調節脂肪的代謝，對於脂肪的代謝有至關重要的作用。充足的碳水化合物儲備有助於節省蛋白質，以保證它維持、修復和生長組織結構的主要功能。

想要增肌者每公斤體重攝入碳水化合物應當為8克，即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同於蛋白質，晨起及訓練後選擇易吸收的簡單糖，香蕉或者饅頭，土豆。正餐及睡前選擇吸收較緩慢的複合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。

含碳水化合物的食品主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。

3.維生素

進行重量訓練會消耗大量的維他命和礦物質，如果補充及攝取量不足就容易引起能量及物質代謝的錯亂，身體容易出現疲勞現像，影響訓練效果。

蔬菜水果中的一些維生素和礦物質，如硼、鋅和 Vc 具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮能促進肌肉生長，充足的蔬果補充能使增肌達到事半功倍的效果。

另外蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve 等具有很好的抗氧化作用，有效清除力量訓練後造成的體內過多的氧化物質，達致保護肌肉細胞及促進疲勞恢復。

這裡給大家貼一個簡單的

健身營養飲食計劃表

2）加餐10：00，香蕉一根

3）午餐12：00，主食200g，瘦肉類150g，蔬菜150g,水果適量

4）訓練前：一片麵包和一杯牛奶

5）訓練後17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉兩個香蕉）

6）晚餐18：30，主食200g，瘦肉類200g，蔬菜150g，水果適量8.睡前半小時，乳清蛋白20克或蛋清3個。