這些正確的跑姿是時候Pick了!

資訊時報訊(記者 陳川)2018年廣馬周日就要開跑,跑友們是不是都在緊張備賽中?不知不覺,近年跑步開始成為一種時尚,國內外大大小小的馬拉松賽事報名火爆,健身(慢跑)也成為很多人生活必備的標配。跑步成癮,是健康的癮,是改善你的身體和生活最自然有效與可靠的方法,但,你真的會跑步嗎?現實中,很多人由於跑步方法不科學,出現了運動損傷,「跑步膝」「跟腱炎」「足底筋膜炎」這些名詞對跑步愛好者們並不陌生。怎樣跑步才能遠離運動損傷?如何才能跑得更快更省力?我們為此精選了幾本跑步大神寫的專業跑步書推送給跑友們。在廣馬開跑之際,這些正確的跑步姿勢是時候Pick了!

《軀乾跑步法》:一圖就能看懂的跑步秘訣

(韓)金哲彥著

肖瀟 譯

後浪出版公司北京聯合出版公司 2016年

這是一本適合跑步愛好者的入門書。作為專業的跑步教練,作者金哲彥總結了田徑運動員的跑步秘訣,用圖文並茂的方式,對高效跑步的基本原理進行了通俗易懂的說明。「軀乾跑步法」充分利用了跑步時雙腳著地從地面獲得的反作用力,通過身體重心略微前傾,將這種能量轉化為推進力。運用「軀乾跑步法」,懂得利用軀乾力,就能避免運動損傷,在充分發揮身體機能的同時,姿態優美地進行跑步。運用「軀乾跑步法」,你將更熱愛跑步,跑得更穩、更快、更省力。以下是圖解,讓你一圖學會「軀乾跑步法」——

頂尖選手的「軀乾」秘訣是什麼?

什麼是軀乾跑步法?

掌握正確姿勢的關鍵詞是「軀乾」。所謂軀乾,指的是身體的胴體部分。胴體部分聚集了發揮重要作用的肌肉和內臟,而通過最大限度地發揮這部分身體的作用來進行跑步的技術,就是「軀乾跑步法」。只有強調「軀乾」的跑步姿勢才是正確的跑步法。

常見的跑步姿勢VS軀乾跑步法

很多人跑步時都是用兩條腿搬動軀乾,實際上這是大錯特錯的。這樣跑起來會變得步伐沉重。而利用了軀乾的理想跑步姿態,可以讓重心靠前,身體和骨盆稍稍前傾,之後的事情交給慣性就行了,所以跑起來特別輕鬆,有效率。

軀乾跑步法的優點

1.活動變得順暢,跑步變得輕鬆了。

2.減輕腿部的負擔,預防腿部和腰部的疼痛。

3.提升跑步能力,縮短完成時間

4.增加熱量消耗,可以更好的實現塑形。

軀乾訓練的5個心得:

1.跑步前,必須要進行。

2.在不跑步的日子裡,也要養成習慣。

3.意識到開啟了開關的肌肉。

4.與增加次數相比,認真練習更重要。

5.作為比賽或訓練的熱身。

9步軀乾訓練圖解

《不受傷,跑到100歲》

(美)傑夫蓋洛威著

尹芳 譯

江西人民出版社 2017年

傑夫蓋洛威是全球著名的跑步教練,有「美國跑步教父」之稱。他有著五十多年的跑齡,最重要的是在運動中幾乎沒有損傷。他首創了「跑—走—跑」訓練法,使美國超過百萬跑步愛好者受益。作者指導過上萬名40歲以上的跑步者。通過使用「跑—走—跑」的方式,他們中的大多數人都能減少甚至遠離傷病困擾。作者在60歲時也公開表示,已經27年沒有受到傷病困擾。這本書將告訴你作者是如何做到這一切的,以及如何保持對跑步的熱情,增加跑步的樂趣。

「跑—走—跑」訓練法是指採用跑步和健步走結合,就可以控制自己的疲勞度。儘早使用降低疲勞的工具,可以令你充分利用肌肉。根據蓋洛威的經驗總結和測試方案,找到適合自己的跑步規律。作者還針對跑步者設定了飲食營養建議,同時還要注意減脂過程中的問題以及跑步前後的血糖和心率變化。當然,跑步不可避免地會遇到各種傷痛或不適,對於此本書提供了提前預防和積極有效應對的解決方案。

掌控好訓練節奏,在需要休息之前就休息

開始一項有挑戰性的鍛煉時,盡量避免跨越自己的底線

隨著年齡增長,儘早儘可能多地使用「跑—走—跑」的方法

在鞋穿壞之前換掉它,準備兩三雙鞋更換

飲食中杜絕飽和脂肪和反式脂肪

每隔兩三個小時少量進食

使用訓練日誌:提前計劃、記錄、調整

加入休息,降低跑步速度,不要等筋疲力盡了才這麼做

通過健步走和按摩(多數為自我按摩)保持肌肉、肌腱的活力和韌性

每周執行一個跑步項目:景區跑步、社交跑步、公路賽跑、郊野跑步等

在訓練日誌裡記錄下自己的跑步過程

當你不確定跑步技巧是否正確時,跑得輕鬆點

態度積極

如何使用健步走間隔

《馬拉松完全指南》

(日)川越學 主編

趙維真 譯

北京聯合出版公司 2015年

近年來,馬拉松運動在我國掀起熱潮,成為當下最時尚、最瘋狂的體育運動。越來越多的人練習馬拉松,但真正了解馬拉松的人卻不多。馬拉松是一項比拚體力、毅力以及智慧的運動項目,藉由這項運動獲得的好處更是超越了健康的層面。馬拉松運動不僅是一項極佳的有氧運動,對身體各方面機能都能產生積極的影響,同時還能消除心理疲勞,令頭腦更清晰,而且跑步時還能遇到一批「志同道合」的跑友,這更是無法取代的寶貴財富。

本書作者SecondWindAC總教練川越學具有30年馬拉松執教經驗、多次獲得馬拉松大賽冠軍、曾指導多位馬拉松頂尖選手獲得冠軍,是世界級的金牌教練。本書是其30年經驗的結晶,是馬拉松愛好者必備的教科書。全書分五大訓練階段,四個水準等級,根據跑者等級制定了有針對性的練習項目及訓練課表。無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者,還是期望刷新個人最佳紀錄的選手,都能遵循書中的內容,找到最適合自己的訓練方法,創造優異成績。

備賽期:

賽後拉伸訓練: