1. 早餐：每天早餐以堅果和果乾為主，品種相對較多，如核桃、松子、葡萄乾、花生、杏仁等，平均每天在30克左右。
不過有人會問：這樣能堅持一上午嗎？答案是肯定的，我這幾個月下來，並沒有什麼不適感。
2. 午餐：中午在部門吃工作餐，對菜沒有太多要求，葷素搭配，注意營養和口感。
主要對米飯進行了控制，在平常的基礎上，將米飯的量減少了1/3~1/2。
3. 晚餐：晚餐儘可能少吃或不吃米飯，吃菜沒有限制，但總量也比中午要少，以少葷多素為原則。
動
運動是一定要有的。我每天堅持步行上、下班，在部門工作時能步行時則步行，儘可能少乘電梯，並沒有特意到健身房進行健身等運動，因為我們當醫生的，並沒有那麼多時間去健身。
按
在做好飲食和運動的基礎上，我還採用了中醫穴位按壓來進行輔助降壓。實踐證明，效果是非常好的。
具體方法如下：每天用手指按壓內關、足三裡、曲池、太沖四穴，每個穴位均雙側按壓，每個穴位按壓次數為150次，每日1次。
方法簡單，貴在堅持。
睡
我每天堅持23點之前睡覺，早晨7點起床，中午適當午休，形成相對規律的睡眠習慣。
哈佛公共衛生學院一項研究發現：只要高血壓患者比平時能早睡1小時，第二天血壓就會下降10mmHg。
如果你有高血壓，最好的辦法就是：早點睡覺。在臨床實踐中，很多病人因為長期熬夜導致血壓升高，通過調整生活規律後血壓得到明顯改善。
非藥物療法降壓有成效
由於高血壓並個體情況差異較大，上述的降壓方案並非適用於所有患者，但是謝大夫的降壓理念卻值得我們參考。
《中國高血壓防治指南(2017年修訂版)》指出，對於高血壓患者及易患人群，不論是否已接受藥物治療，均需進行非藥物治療。
高血壓非藥物治療措施及效果↓↓↓
目標 收縮壓下降範圍
每人每日食鹽量逐漸下降至6g 2-8mmHg
適量運動強度：中等頻率：3-5次/周時間：30分鐘左右
4-9mmHg
如果高血壓患者按照上述目標改善生活方式，那麼在沒有藥物干涉的前提下，血壓可降低至少13mmHg，不但在一定程度上減少藥物攝入，還能預防高血壓進展！
制定您專屬的非藥物降壓方案↓↓↓
高血壓需要這麼吃
限鹽
北方居民每日食鹽攝入量可先減至8g，後逐漸降至6g。南方居民可控制在6g以下（一啤酒瓶蓋的量）。
除此之外，還要注意醬油、味精等「隱性食鹽」的攝入，醃製品、滷味、醬鴨等含鹽量高的食物不吃或少吃。
合理膳食
每日攝入新鮮蔬菜400-500g，水果100g，肉類50-100g，魚蝦類50g，蛋類3-4個/周，奶類250g/日，油20-25g/日。
高血壓這麼動
高血壓運動應該量力而行，逐步增加運動量，至中等強度。建議每周運動3-5次，每次持續20-60分鐘。
那麼什麼是中等的運動強度呢？請看下方判斷標準：
① 主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累；
② 客觀表現：運動中呼吸頻率加快、微微氣喘，可以與人交談，但無法唱歌；
③ 步行速度：每分鐘在120步左右；
④ 心率判斷：運動中的最快心率每分鐘不超過「170-年齡」；
⑤ 鍛煉後呼吸頻率的增加在休息後約10分鐘左右應明顯緩解，心率也恢復到接近正常，否則應注意是否運動強度過大。
運動方式當以有氧運動為主，可以選擇快走、慢跑、騎自行車、廣播體操、秧歌舞、健身操、游泳、太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等等。
當然，每日多做些家務或者步行購物，保證每日步數大於6000步，同樣有降壓效果。
清晨是心腦血管事件的高發時段，一般血壓也較高，所以我們建議選擇下午或傍晚進行鍛煉。
高血壓需戒煙限酒
過量飲酒是高血壓發病的危險因素之一。雖然少量飲酒後短時間內血壓會有所下降，但長期少量飲酒可使血壓輕度升高，過量飲酒則使血壓明顯升高。
對於一時無法戒酒的人而言，應限制飲酒：男性每日飲白酒量小於25-50ml、葡萄酒小於100-150ml、啤酒小於250-500ml，女性飲酒量按上述減半。
溫馨提示
若這些非藥物方法控壓效果並沒有達到預期，患者還是應該及時進行規範診療並遵照醫囑服藥。
本文內容綜合整理自健康時報、《中國高血壓防治指南(2017年修訂版)》。
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