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做到這7條,不吃藥也能降血壓!

生活方式乾預可以降低血壓、預防或延遲高血壓的發生、降低心血管病風險。《中國高血壓防治指南2018年修訂版(徵求意見稿)》指出,生活方式乾預應該連續貫穿高血壓治療全過程,必要時聯合藥物治療。

指南建議要點:

?生活方式乾預在任何時候對任何高血壓患者(包括正常高值者和需要藥物治療的高血壓患者)都是合理、有效的治療,其目的是降低血壓、控制其他危險因素和臨床情況。

?生活方式乾預對降低血壓和心血管危險的作用肯定,所有患者都應採用,主要措施包括:

— 減少鈉鹽攝入,每人每日食鹽攝入量逐步降至<6 g,增加鉀攝入(Ⅰ,B);

— 合理膳食,平衡膳食(Ⅰ,A);

— 控制體重,使BMI<24;腰圍:男性<90 cm;女性<85 cm(Ⅰ,B);

— 不吸煙,徹底戒煙,避免被動吸煙(Ⅰ,C);

— 不飲或限制飲酒(Ⅰ,B);

— 增加運動,中等強度;每周 4~7次;每次持續 30~60分鐘(Ⅰ,A);

— 減輕精神壓力,保持心理平衡(Ⅱa,C)。

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減少鈉鹽攝入,增加鉀攝入

鈉鹽攝入過多和(或)鉀攝入不足,以及鉀鈉攝入比值較低是我國高血壓發病的重要危險因素。我國居民的膳食中75.8%的鈉來自於家庭烹飪用鹽,其次為高鹽調味品。隨著飲食模式的改變,加工食品中的鈉鹽也將成為重要的鈉鹽攝入途徑。

為了預防高血壓和降低高血壓患者的血壓,鈉的攝入量減少至2400 mg/d(6 g氯化鈉)。所有高血壓患者均應採取各種措施,限制鈉鹽攝入量。

主要措施包括:①減少烹調用鹽及含鈉高的調味品(包括味精、醬油);②避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品,如鹹菜、火腿、各類炒貨和醃製品;③建議在烹調時儘可能使用定量鹽杓,以起到警示的作用。

增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。主要措施為:①增加富鉀食物(新鮮蔬菜、水果和豆類)的攝入量;②腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。不建議服用鉀補充劑(包括藥物)來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應顧問醫生。

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合理膳食

建議高血壓患者和有進展為高血壓風險的正常血壓者,飲食以水果、蔬菜、低脂奶製品、富含食用纖維的全穀物、植物來源的蛋白質為主,減少飽和脂肪和膽固醇攝入。

DASH飲食富含新鮮蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳製品、禽肉、魚、大豆和堅果,少糖、含糖飲料和紅肉,其飽和脂肪和膽固醇水準低,富含鉀鎂鈣等微量元素、優質蛋白質和纖維素。在高血壓患者中,DASH飲食可分別降低SBP 11.4 mmHg,DBP 5.5 mmHg,一般人群可降低SBP 6.74 mmHg,DBP 3.54 mmHg,高血壓患者控制熱量攝入,血壓降幅更大。依從DASH飲食能夠有效降低冠心病和腦卒中風險。

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控制體重

推薦將體重維持在健康範圍內(BMI:18.5~23.9 kg/m2,男性腰圍<90 cm,女性<85 cm)。建議所有超重和肥胖患者減重。

控制體重,包括控制能量攝入、增加體力活動和行為乾預。在膳食平衡基礎上減少每日總熱量攝入,控制高熱量食物(高脂肪食物、含糖飲料和酒類等)的攝入,適當控制碳水化合物的攝入;提倡進行規律的中等強度的有氧運動、減少久坐時間。此外,行為療法,如建立節食意識、制定用餐計劃、記錄攝入食物種類和重量、計算熱量等,對減輕體重有一定幫助。

對於綜合生活方式乾預減重效果不理想者,推薦使用藥物治療或手術治療。對特殊人群,如哺乳期婦女和老年人,應視具體情況採用個體化減重措施。減重計劃應長期堅持,速度因人而異,不可急於求成。建議將目標定為一年內體重減少初始體重的5%~10%。

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不吸煙

戒煙的益處十分肯定。因此,醫師應強烈建議並督促高血壓患者戒煙。詢問每位患者每日吸煙數量及吸煙習慣等,並應用清晰、強烈、個性化方式建議其戒煙;評估吸煙者的戒煙意願後,幫助吸煙者在1~2周的準備期後採用「突然停止法」開始戒煙;指導患者應用戒煙藥物對抗戒斷癥狀,如尼古丁貼片、尼古丁咀嚼膠(非處方葯)、鹽酸安非他酮緩釋片和伐尼克蘭;對戒煙成功者進行隨訪和監督,避免復吸。

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限制飲酒

建議高血壓患者不飲酒。如飲酒,則應少量並選擇低度酒,避免飲用高度烈性酒。每日酒精攝入量男性不超過25 g,女性不超過15 g;每周酒精攝入量男性不超過140 g,女性不超過 80 g。白酒、葡萄酒、啤酒攝入量分別少於50ml、100 ml、300 ml。

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增加運動

有氧運動平均降低SBP 3.84 mmHg,DBP 2.58 mmHg。建議非高血壓人群(為降低高血壓發生風險)或高血壓患者(為了降低血壓),除日常生活的活動外,每周4~7天,每天累計30~60分鐘的中等強度運動(如步行、慢跑、騎自行車、游泳等)。

運動形式可採取有氧、阻抗和伸展等。以有氧運動為主,無氧運動作為補充。運動強度須因人而異,常用運動時最大心率來評估運動強度,中等強度運動為能達到最大心率【最大心率(次/分鐘)= 220﹣年齡】的60%~70%的運動。高危患者運動前需進行評估。

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減輕精神壓力,保持心理平衡

精神壓力增加的主要原因包括過度的工作和生活壓力以及病態心理,包括抑鬱症、焦慮症、A型性格、社會孤立和缺乏社會支持等。醫生應該對高血壓患者進行壓力管理,指導患者進行個體化認知行為乾預。

必要情況下採取心理治療聯合藥物治療緩解焦慮和精神壓力,主要適用於焦慮障礙的藥物包括苯二氮?類(阿普唑侖、勞拉西泮)和選擇性5-羥色胺1A受體激動劑(丁螺環酮、坦度螺酮)。也可建議患者到專業醫療機構就診,避免由於精神壓力導致的血壓波動。


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