30天極限減脂訓練計劃第5天——肩部塑型訓練

極限減脂第5天，強肩日

Craig體重已經掉到了102.4公斤

他開始感受到身體在改變：

「肌肉線條開始出來了」

你的進展怎麼樣呢？

如果沒有這麼明顯，那就再加把勁兒

堅持控制飲食、堅持計劃，堅持付出

改變自然會找上你的

在今天訓練前

Craig解釋了一下為什麼讓大家做10x3的訓練：

「是為了給你們一點不一樣的訓練方法

訓練以前沒有練到過的肌肉

儘可能的提高訓練強度」

下面進入今天的訓練

1、高翻+推舉

目標：爆發力、三角肌前束

蹬地、聳肩

將杠鈴提到肩膀高度，並用肩接住

然後再做一次過頂推舉，還原

2、側平舉

目標：三角肌中束

沉肩、肩膀向前、背打開

舉到頂點時，稍作停頓

選擇偏重的重量，組間休息30秒

3、交替前平舉

目標：三角肌前束

身體略微前傾、沉肩

同樣選擇偏重的重量，組間休息30秒

4、啞鈴聳肩

目標：上斜方肌

收縮斜方肌，上提重量

可以佩戴助力帶做這個動作

這樣你就可以專心用斜方肌發力了

5、V字推舉

目標：三角肌前束、中束

在底端時，大臂應該貼近身體

上舉時，手臂是朝外打開的，45°角

6、單臂直立劃船

目標：三角肌中束

記住不要貼著身體提拉啞鈴

那樣就是在練斜方肌了

啞鈴和身體要間隔一段距離

還記得階梯式漸增組嗎

左邊2下、右邊2下；

左邊4下、右邊4下；

一直這樣遞增，直到一共完成30次

肩部訓練到此就結束了

下面是今天的有氧訓練

4分鐘的快速跳繩

以及25分鐘的劃船

訓練計劃：

高翻+推舉 10組 每組3次

側平舉 6組 每組5次

交替前平舉 5組 每組6次

啞鈴聳肩 3組 每組10次

V字推舉 2組 每組15次

單臂直立劃船 1組 30次

有氧訓練

快速跳繩 4分鐘 跳20秒 休息10秒

劃船機 25分鐘

隨著計劃的深入

脂在一點點減下去，婚禮也在一步步的準備中

完成訓練後，Craig寫好了婚禮的誓詞

祝他減脂成功，祝他幸福

也祝你們，都能儘快得到自己想要的

預告一下，明天是計劃裡的休息日

肌友們可以簡單做做有氧、散散步

明天就不用舉鐵了，好好休息