想要身材更立體？肩部訓練少不了，3個動作助你打造衣架身材

對於男性來說，擁有寬厚的肩膀一直以來都被當作可靠的象徵，但並不是每個人天生就會擁有倒三角的身材。而在骨架達不到你的要求的情況下，通過對三角肌進行訓練，來改善肩部形狀便是極好的選擇。

三角肌是一塊很立體的肌肉，分為前束、中束、後束，並牢牢地包裹在肩關節外部。它的主要作用是使肩關節外展。其中三角肌前束的收縮可使肩關節向前屈並稍向內旋，三角肌後束的收縮可使肩關節後伸並略向外旋。

而對三角肌進行訓練時，最需要注意的是對其進行全方面的訓練，以便打造更立體、更飽滿的肩部。所以針對肩部的不同部位進行不同的訓練是很重要的。

杠鈴頸前推舉

杠鈴頸前推舉是最基本、最有效的肩部練習動作，能對三角肌前束起到有針對性的訓練效果，且在整個動作中，你的肩部肌肉需要獨自承擔來自杠鈴的重量以及穩定身體的職責，整個肩部肌群都會受到有效地刺激，同時也會對胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。

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這個動作實際上是先將杠鈴提至肩上，再把杠鈴貼臉向上推起，直至雙臂伸直。之後慢慢循原路放回即可。

其中需要注意的是，你可以選擇自然站立或維持坐姿進行動作。二者的差別在於坐姿限制了腿部和臀部的活動，能夠讓你的力量集中在上半身；站姿推舉將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿能更多鍛煉的是你的全身力量。

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若無法完成這個動作，也可選擇其他類似幾種頸前推舉作為代替，例如史密斯機頸前推舉、繩索機頸前推舉、推肩器頸前推舉。

啞鈴直臂側平舉

啞鈴直臂側平舉對於三角肌中束來說是非常有用的一個訓練動作，對於提升肩膀的寬度非常有效。

動作的要領便是在自然站立的條件下，收腹挺胸，背部挺直，保持身體穩定，手握啞鈴垂於身體兩側，微微彎曲手肘；之後兩手持啞鈴同時向兩側舉起，直到大臂與地面平行即可。而後緩慢恢復原姿勢，重複動作。

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需要注意的是，之所以手臂上抬至大臂與地面平行即可，是因為這個高度能保持三角肌持續緊張，而手臂高度若超過此位置，啞鈴的重量便不再落在三角肌上了。

而在挑選重量時，也需要量力而行。且這個動作選用中等重量並完成標準動作比使用大重量得效果更好。這是因為在重量過重的情況下，你的動作很有可能不標準，更多的你會依靠聳肩來完成動作，這個動作的鍛煉重點就會變成斜方肌了。

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啞鈴俯臥側平舉

啞鈴俯臥側平舉是一個固定環節穩固、鍛煉環節獨立程度很大的訓練動作，在這個動作中，三角肌其他兩束借力更小，對於三角肌後束能起到針對性訓練。

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這個動作與啞鈴直臂側平舉的動作要領相似，需要注意的便是在動作過程中應盡量保持胸部貼凳，以防身體借力，從而有效發展三角肌後束的力量。

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對肩部的訓練動作有很多，但在選擇的過程中一定要記住兩件事：保證訓練的全面性，保證訓練的安全性。只有這樣，你才會在不斷的訓練中達到自己的目標。