緩解腰間盤突出，減少腹部贅肉，值得練一練！

瑜伽的腰間盤理療方法：

①加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。

②注重腹肌的練習，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

③在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

④應適當的選擇身體向後彎曲的體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

下面這7個瑜伽有助於預防椎間盤突出，還能較少腹部贅肉！

1.手抓腳扭轉式

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體式圖 1

①雙臀坐實地面，屈左膝，左腳靠近左臀，右腳放在左大腿上側

②吸氣理直脊背，旋右臂向後，環保後腰，同時抓住右腳腳背，左手放在右膝蓋上

③呼氣，以肚臍為軸，扭轉身體向右向後，保持幾組順暢呼吸，換側練習

2.舞蹈式變式

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體式圖 2

①山式進入，右臂前伸，與地面平行，彎曲左側膝蓋並向後抬左腳，左手抓住住左腳腳背

②右手臂向前伸展與肩平，手指指向前方，保持姿勢，用心感受自身，令右手和腹部的皮膚盡量舒展，也不要擠壓後腰

③鬆開左腳，放低手臂，重新回到山式站立。瑜伽高手可以嘗試把腳抵到頭部，但是不必強求，因為很容易受傷

3. 鴿子變式

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體式圖 3

①先從四腳板凳式開始，右膝蓋往前來，腳前掌踩地，立腳後跟，大小腿成直角，左腿放在凳子上

②骨盆下沉，左大腿前側貼實凳子，呼氣，屈左膝，左手手肘拉住左腳腳背

③吸氣，右大臂後展，右手與左手巷口，胸腔上體，左手肘與左腿對拉發力

④保持5-10個呼吸，然後慢慢出來換側練習

4. 輪式變式

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體式圖 4

①兩手放在體側，掌心向下，屈膝，兩腳踩實在地上

②把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向，深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。

③讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。舒適而平穩地呼吸

⑤保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上

5 輪式

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體式圖 5

①仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下，屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後，兩腳踩實在地上

②把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向，深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。

③讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。舒適而平穩地呼吸

④保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，藉此先慢慢把頭放低到地面上，接著把雙腳移動到雙手的位置

6. 雙手蛇式

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體式圖 6

①蹲坐在瑜伽墊上，雙腿分開保持兩個肩的距離，臀部抬離地面與地面平行

②雙手放在兩腳跟後的地面上，將左腿晚在左臂肘上方外側，右腿放於右臂肘上方外側

③吸氣，雙腳漸漸離開地面，雙腿伸直，感覺整個重心在雙臂上，保持身體平衡，調整呼吸，保持此動作數秒鐘

7. 手肘倒立式

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體式圖 7

①下犬式進入，屈手肘，小臂貼地，雙手打開與肩部同寬

②腳往前走，彎曲膝蓋，找胸腔，腳離地，膝蓋上提，對齊髖部，雙腿收緊

③幾組穩定的呼吸，呼氣，慢慢收左腿纏繞右腿，屈膝向下，腳趾指向地面

腰間盤突出的患者注意臥床休息，避免腰椎受外力壓迫，平時加強康復理療訓練，讓自己健康，需要付出努力！