冉令軍
北京醫師跑團名譽副團長
冉冉康復創始人，中國健教協會運動康復分會委員。衛生部認證康復醫學治療師，紅牆國醫王連清關門弟子。
什麼是「跑步膝」
「跑步膝」指的是跑步造成的膝關節損傷，「跑步膝」學名髕股關節綜合征，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化等。這是人們通常所說的「跑步傷膝蓋」。
「跑步膝」的癥狀
「跑步膝」典型的癥狀是膝蓋附近疼痛，但是疼痛的具體位置比較模糊，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。
形成「跑步膝」的原因
1.超負荷跑步
跑步是一種周期性重複運動，研究證實，當周跑量超過64公里，發生跑步傷痛的概率大幅提高。
2.力量不足
不少跑友有一個問題：為什麼跑步前半段膝蓋不痛，跑至中後程出現疼痛呢？因為跑至中後程時腿部力量下降，無法有效靠肌肉收縮來緩衝衝擊，只能由關節加倍工作來承受負荷，引發疼痛。
3.跑姿異常
「跑步膝」關係最為密切的兩個動作：一是著地方式，二是軀乾角度。著地方式可分為三種，前腳掌著地、足跟著地、全腳掌著地，三種著地方式各有優劣，對於長距離跑而言全腳掌著地更好。
研究發現，在不改變著地方式的情況下，增加10度的身體前傾可以使得膝蓋壓力減少13.4%。因此，身體前傾的正確姿勢是消除跑步膝痛的另一關鍵。
4.肌肉緊張
臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊時，會通過人體結構增加膝關節壓力，最終產生膝關節疼痛。
「跑步膝」的康復訓練
1.直腿上擺
動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
2.貝殼式
動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
3.仰臥挺髖
動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
4.側臀橋
動作要領：側躺，肘撐地，臀部發力將軀乾抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆穩定、腰背挺直。
動作數量：一側完成15次左右，做2-3組。
5.半蹲
動作要領：雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，盡量保持全腳掌著地；上身保持正直。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
跑步膝的功能拉伸
1.手抓踝屈膝挺髖
部位：股四頭肌
訓練：15s/次，2-3次
要點：身體中正，髖部前頂
2.站立位「4」字腿下壓
部位：臀部肌肉
訓練：15s/次，2次
要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正
b. 左右交換動作
3. 俯身勾腳
部位：繩肌
訓練：15s/次，2-3次
要點：a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，儘力勾腳
b.左右交換動作
4．交叉腿側傾
部位：髂脛束
訓練：15s/次，2次
要點：a.重心在後腳上，身體儘力向對側傾
b.左右交換動作
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室