跑步這項運動沒門檻？
從裝備、場地和難易程度來看的確是這樣。不過地球人都知道，跑步對關節衝擊較大，如果要跑得好又不易受傷，必須同時進行肌肉力量的訓練！
肌肉不夠強壯，跑步時身體容易疲勞，既跑不遠也跑不快。更重要的是各種肌肉和關節無法一起協調地發揮作用，支撐全身的重擔會失去平衡落到骨骼和關節上，進而出現損傷。
但是，人體總共有650多塊肌肉，總不能650塊肌肉一塊塊都練吧……到底練哪塊肌肉對跑步最有用？
別再光叨叨練核心了，核心肌肉也分很多塊好嘛……你確定你練得對麽？
訓練這事兒，還是得精準點才事半功倍不浪費。現在就告訴你真相，其實——練好這十二塊肌肉就對了！
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1秒看懂跑步時那些最關鍵的肌肉
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跑步時那些最關鍵的肌肉，到底怎麼練？
脛骨後肌位於小腿後側，起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的後面，經過內腳踝骨到足底內側。這塊肌肉負責控制腳掌的內向旋轉及彎曲，保證身體穩定，提供向前的動力。
它和跑步有什麼關係？
脛骨後肌在你跑步落地時穩定雙腳，鎖住腳踝，防止腳部出現不必要的多餘扭轉，並且在一定程度上幫助減緩地面衝擊。脛骨後肌越強，跑步時腳越穩，蹬地時速度力量也更足。
這塊肌肉太弱會怎樣？
脛骨後肌太弱容易引發雙腳某些部位的應力骨折，而且會讓腳踝負荷過重，演變成小腿外脛夾疼痛或足底筋膜炎。
如何鍛煉/拉伸？
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A 兩腿膝蓋間套上彈力帶繃住，雙腳站立與肩同寬，進行反覆地踮腳、放下。重複3組，每組25次。
B 通過單腳跳可以拉伸到脛骨後肌，膝蓋保持在腳的正上方，不要內扣或者外展，蹬地以及落地時盡量運用腳尖。雙腳每側重複3組，每組25次
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，位於骨盆前側，從下背部、經過骨盆，一直連結到股骨(大腿骨)上。主要功能是使髖關節屈曲，把大腿向上朝著腹部方向拉起。
它和跑步有什麼關係？
髂腰肌是兩塊很重要的臀部屈肌，你跑步時抬腿往前邁的動力來源就是髂腰肌，而且它能保證骨盆和臀部關節穩定，讓跑步動作更流暢。
這塊肌肉太弱會怎樣？
長期辦公室久坐會讓髂腰肌變緊變弱，影響到你跑步時腰部和骨盆的姿勢，跑久了下背部和膝蓋會有疼痛。
如何鍛煉/拉伸？
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A 抬起一條腿踩在凳子上，保持穩定，骨盆向前推，核心和臀部收緊，感受到站立腿頂部有牽拉感。雙腿每側重複3組，每組20-40秒。
B 平躺，抬起雙腳讓膝蓋彎曲在身體上方，雙腳勾住彈力帶，保持單腳不動，另一隻腳對抗彈力帶的阻力向前伸，兩腳交替，每次保持30-60秒，重複3次。
臀中肌是臀部三大力量肌肉之一，從臀骨一直延伸到大腿骨。主要功能是支撐雙腿，在你跑步騰空的時候防止骨盆下垂，讓步態流暢穩健。
它和跑步有什麼關係？
臀中肌在你跑步邁步的過程中穩定住骨盆，協調一整套的跑步動作，防止膝蓋向內垮，這樣你落地時不會東倒西歪，跑步效率會提高。
這塊肌肉太弱會怎樣？
臀中肌弱的人跑步時臀部或膝蓋會晃，十分不穩定，長期下來會造成臀部疼痛以及跑步膝這樣的傷病。這塊肌肉不穩，跑步時你的小腿、腳踝、腳都要額外受到壓力負荷，這些地方也會連帶出現疼痛。
如何鍛煉/拉伸？
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A 彈力帶一端固定，一端套在腳踝，腿部向斜後方45度角的方向後拉，這是能夠孤立鍛煉臀中肌的最佳方法。重複3組，每組25次
斜角肌在脖頸每側三塊，按位置排列分別為前、中、後斜角肌，脖子的彎曲、旋轉、傾斜都靠它們。每次呼吸時斜角肌還要負責提起肋骨上部。
它和跑步有什麼關係？
強壯的頸部肌肉可以讓你保持頭部穩定，形成良好的跑步姿勢，也能輔助擺臂。最關鍵的是通過提升肋骨，在高強度運動時候促進呼吸，增大攝氧量。
這塊肌肉太弱會怎樣？
斜角肌弱最明顯的癥狀就是跑步時頭部和脖子看起來歪斜或前傾，有的跑者還會有肩頸疼的困擾。擺臂時不夠靈活，導致骨盆、膝蓋、雙腳不得不消耗額外的力氣去轉動身體，跑不快。
如何鍛煉/拉伸？
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A 頭部向兩側分別傾斜拉伸，可用手輔助下拉。每邊30秒x3組。
B 平躺，下巴往裡收，將頭部抬離地面2-3厘米，保持腹部收緊、下背部平躺，每次保持15秒，重複3次。
這塊肌肉負責的是每次跑步邁步時，除拇趾之外的四個腳趾的屈伸動作。
它和跑步有什麼關係？
別小看腳趾屈伸這件事兒，正確地腳趾彎曲度可以控制橫向足弓，保證你跑步時的身體平衡、落地時體重受力點以及向前的勢能，順便落地時還能保護跟腱和神經不受到衝擊。
這塊肌肉太弱會怎樣？
趾短屈肌太弱的話，橫向足弓在跑步時會過平，對腳部蹠骨容易造成傷害，對腳底的神經也有影響。
如何鍛煉/拉伸？
B 雙手拿兩隻較輕的啞鈴向前走15步，注意每步先用腳後跟落地，然後是足中部，最後到腳尖後離開地面，做3組。
膕繩肌是大腿後側的肌群，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。
它和跑步有什麼關係？
膕繩肌經過臀部和膝關節，幫助你在跑步向前時沿著腿部向下傳導力量。強健的膕繩肌能讓膝關節穩定有力地彎曲，輔助身體向前推進，特別是在上坡和衝刺時尤其重要。
這塊肌肉太弱會怎樣？
如果你的大腿股四頭肌很強，膕繩肌卻很弱，就會造成膝關節的力量不平衡，跑步膝這種傷病就是這麼來的，還會導致骨盆底部坐骨與膕繩肌之間的肌腱發炎。
如何鍛煉/拉伸？
A 臀橋：平躺屈膝，保持腳踝在膝蓋下方，通過腳跟用力提起臀部，使身體從肩膀到膝蓋呈一直線，重複3組，每組20-40秒。
B 單腿站立，站立腿膝蓋略彎，另一條腿向後懸空抬起，身體下壓，雙手向前伸，使抬起的後腿與身體呈一直線。重複3組，每組每腿10次。
背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，是全身最大的闊肌，呈三角形，是你跑步前後擺臂時的動力來源。
它和跑步有什麼關係？
跑步時，當你左臂往前擺動的時候，會帶動著上背部和肩膀一起向左，而有了背闊肌的牽動，才能推動你的右臀和骨盆一起跟著身體向前，背闊肌是上半身發力向前的關鍵肌肉。
這塊肌肉太弱會怎樣？
背闊肌弱，首先你的速度會變差，而且跑步時擺臂會缺乏靈活性，胸部肌肉也會變緊，引起肩背和脖子的疼痛。
如何鍛煉/拉伸？
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A 在門頂部綁一根彈力帶，抬起雙手在平行於肩膀的位置抓住彈力帶，將彈力帶壓至身體兩側，手肘可略彎曲。3組x12次。
B 保持伏地挺身姿勢，雙手各拿一隻輕型啞鈴，慢慢地將啞鈴從身體一側提起並略微旋轉軀乾，每邊做3組，每組8次。
大腿上部前外側連接骨盆和髂脛束的肌肉，每次你腿部做抬起或是向外踢的時候，闊筋膜張肌都會被用到。
它和跑步有什麼關係？
闊筋膜張肌可以保證你在跑步時膝蓋保持穩定向前，做出流暢快速的跑步動作，同時可以穩定骨盆和臀部，讓你在抬腿時節約能量消耗。
這塊肌肉太弱會怎樣？
闊筋膜張肌太差，你的髂脛束會負荷很大的壓力，跑步傷病中的髂脛束綜合征就是最直接的後果，讓你膝蓋外側產生劇烈的疼痛。如果闊筋膜張肌太緊，就算滾100遍泡沫軸放鬆髂脛束也沒用。
如何鍛煉/拉伸？
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A 斜靠在牆上，雙腳交叉，向牆的方向推壓，保持45-60秒，建議每邊做三組。
B 單腿深蹲：單腿站立，另一條腿保持懸空，雙手前伸保持平衡，將身體慢慢向下坐，膝蓋不要超過腳尖，建議單腿每日蹲100次。
比目魚肌在腓骨、脛骨後，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，功能是在你前進時讓雙腳屈伸，保持平衡。
它和跑步有什麼關係？
跑者很少會注意到比目魚肌，在跑步動作中，當你膝蓋彎曲收縮時，比目魚肌可以穩穩地控制住腳踝，並且給蹬地時給你帶來力量和迅速的反應。
這塊肌肉太弱會怎樣？
比目魚肌太弱則會在跑步時將額外的負荷轉嫁到其他小腿肌肉，造成腳跟提起過快，膝蓋彎曲過早，這會讓你步距變小，也就是說同樣的距離你需要邁更多步才能完成，導致配速和耐力下降。
如何鍛煉/拉伸？
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A 雙手撐牆，右腿在前，膝蓋彎曲，全掌落地，左腿在後，膝蓋彎曲向下壓，腳跟不離地，感受左腿肌肉的拉伸。重複3組，每組30秒。
B 站在台階上，保持右腳前掌觸地，左腿懸空收起，利用腳尖做下壓和踮腳抬起的動作，每邊重複3組，每組15次。
股四頭是全身最有力的肌肉群之一，包括股內側肌、股外側肌、股中間肌以及股直肌，它們連接臀部和大腿骨，一直到膝蓋。
它和跑步有什麼關係？
股四頭肌可以伸展膝關節，幫助你在跑步時帶動身體推進向前，而且擔負著吸收衝擊的重要責任，保護你的膝蓋。
這塊肌肉太弱會怎樣？
哪怕四頭肌有一點弱，就有可能把你送上跑步膝的不歸路，而且也會影響到附近的肌腱，比如造成髕骨腱炎。股四頭肌太緊還可能導致你的膝關節在跑步時無法舒展，邁不開步，骨盆前傾、下背部肌肉壓力過大。
如何鍛煉/拉伸？
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A 靠牆深蹲：背部靠牆，身體慢慢向下坐，保持腳踝在膝蓋的正下方，直至大腿與地面平行，保持60秒，重複3組。
B 單腿前蹲：一腳在前，一腳在後，後腿腳跟離地，兩腿膝蓋彎曲下蹲，直至後腿膝蓋接近地面，需要同時運用腹部的力量，下蹲後再起身至初始姿勢。每邊3組x15次。
橫隔膜肌是跑步時重要的呼吸肌，位於胸腔和腹腔之間，隨著呼吸運動而上下運動。
它和跑步有什麼關係？
橫膈膜在跑步時幫助你擴張肺部，吸入更多氧氣來增加體內氧量保持體力。要知道，人體3億多個肺泡的舒張開的面積相當於一個籃球場，所以橫膈膜肌越強，肺部擴張越大，吸入的氧氣越多，才能供給跑步時對氧氣的消耗。
這塊肌肉太弱會怎樣？
很少有跑者會鍛煉這塊肌肉，橫膈膜肌弱的結果就是你呼吸太淺，做不了深沉的腹式呼吸。有的人跑步堅持不了多久，不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上，攝氧太低。
如何鍛煉/拉伸？
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A DeadBug死蟲動作：平躺，呼氣時抬起左腿膝蓋和右手，吸氣時放下，用腹部呼吸，再次呼氣，抬起右腿膝蓋和左手，交替反覆，如果要增加難度，可以試著直腿抬起，3組x20次。
B 雙手在胸前拿一個輕型的啞鈴或葯球站立，向前箭步蹲並同時扭轉身體，下蹲時呼氣。每邊做12次，共3組。
腓骨長肌從小腿一直延伸隻腳踝和足部，在跑步中起到輔助控制腳踝扭轉程度的作用，確保你每一步都邁得平衡。
它和跑步有什麼關係？
在雙腳落地撞擊地面時，腓骨長肌可以牢牢地穩定住腳踝和雙腳，控制你足底的落地位置。
這塊肌肉太弱會怎樣？
腳踝不穩、落地時雙腳會缺乏平衡機制，造成各種內旋外翻、腳踝扭傷、腳踝疼痛的問題。
如何鍛煉/拉伸？
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A 坐在椅子上，右腳踝擱在左膝上方，用手抓住右腳輕輕往上拉，保持10秒，每隻腳各做3組。
B 平坐在地面上，雙腿伸直，將彈力帶套在左腳，從右腳腳底繞過後用右手向身體方向拉，左腳則向身體外側旋轉對抗彈力繩。建議每隻腳做25次，重複3組。
工欲善其事，必先利其器。
都在說跑步前要先做好力量訓練，但你總得先知道：跑步時哪幾塊肌肉最關鍵？有了這份肌肉指南，會讓你的力量訓練更加有的放矢！拿走不謝！
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