跑步膝蓋疼？15位奧運冠軍教你6個伸展運動

跑步膝蓋疼，你是哪種疼？

跑步跑不好會傷膝蓋，要想修復及預防膝蓋疼，需要先確定導致膝蓋疼痛的原因。跑步導致的膝蓋疼有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關節炎、髕骨軟化和跑步膝（髂脛束綜合症）。

當自己的膝關節位置疼，你可以先做一些簡單的自測（還有其他情況，嚴重還是要看醫生），因為這三種問題的疼痛點不一樣。

骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫裡，常常在你站直立的時候，膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。緩解骨關節炎的關鍵在於強化股四頭肌，有一個訓練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓練動作。

髕骨軟化的疼痛點在於膝關節上面的那個小突起下面（就是髕骨啦），髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當你的膝關節彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點和上述兩個不同，主要在膝關節外側。疼痛多發於膝關節彎曲30°-60°時。髂脛束綜合征最多發於跑步和自行車愛好者。

跑步膝是什麼？跟關節炎不同。髂脛束是是你大腿外側的一大根筋膜，當你伸手觸碰自己的膝關節外側時，你可以摸到這個大筋膜。

目前科學家的理解認為，跑步時，膝蓋承受的壓力是自身體重的的6倍。跑步膝很可能是在你運動中，髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭，造成的一種炎症。

6個拉伸動作有效緩解、預防跑步膝

跑步百利唯傷膝！跑友們需要防患於未然。這裡有一組吳敏霞、何姿、馬龍等15位奧運冠軍推薦的6個拉伸動作（可觀看動圖教學），有需要的收藏慢慢學吧。

先了解熟悉即將提及的部分肌肉部位：梨狀肌、臀中肌（及臀小肌）、腰方肌、4.闊筋膜張肌、股直肌等。

拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。

梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

注意事項：

1.腿部要與腹股溝對齊。

2.膝蓋不要過度彎曲。

3.保持背部的拱度。

4.骨盆的位置不要偏移。

5.膝蓋應呈直角，臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。

注意事項：

1.保持腰背部的拱度。

2.膝蓋要固定在肚臍正前方。

拉伸腰方肌

腰方肌是腰部的一個重要的深層肌肉，其稱為腰方肌其原因是因為腰方肌像一個方形，連接著肋骨、腰椎和髂骨。

腰方肌的主要功能是下降和固定第12肋，並使脊柱側屈。受腰神經前支支配。

注意事項：

1.臀部與其他部位始終處於同一直線上。

2.上半身不要向前彎曲，否則拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

確保上半身與腿部在同一條直線

拉伸闊筋膜張肌

在我們大腿最上端的外側部分，有一塊很小但很重要的肌肉，一旦受傷或功能出現了問題，我們日常站立行走都將受到極大影響，它的名字叫闊筋膜張肌。

注意事項：

1.不要弓腰，腿部和上半身要保持在一條直線上。

2.臀部不要彎曲，否則將導致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。

3.腿部和上半身要形成弓形。

4.膝蓋彎曲度要夠。

小腿向內側彎曲呈一定角度

拉伸股直肌

股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。腹直肌負責伸展和彎曲膝關節，還負責向前拱腰。

注意事項：

1.凳子的高度不要過高。

2.左腳向前邁的幅度要夠。

3.繩子的長度不能過短。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋

警告：拉伸過程中如果腰背部或膝蓋、出現疼痛，或者腹股溝區域在拉伸過程中出現不適，請立刻停止以上運動。