想成為「一字馬」女神?9個開胯的體式,每個都值得一試!

一個漂亮的一字馬

既顯腿長，又很上鏡

是很多伽人拍照的首選體式

但是對於腿部很僵緊初學者來說，一下子做到一字馬可能有點難。今天，給大家推薦9個瑜伽體式，幫你循序漸進練習劈叉！

▊1、站立前屈

• 山式站立，雙腿分開與髖同寬

• 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈向下

• 雙手體後交扣，手臂向前向下

• 胸腔延展，腹部找向大腿

• 保持5-8個呼吸，直背起身

▊2、單腿背部前屈

• 坐立在墊子上，雙腿向前伸直

• 屈右膝，腳跟靠向會陰

• 吸氣手臂上舉，脊柱立直

• 呼氣，直背向前向下，鼻尖找小腿

• 雙手握住前腳掌，胸腔向前肩向後

• 保持5-8組呼吸，還原，換反側練習

▊3、坐角式

• 坐立在墊子上，雙腿大大的張開

• 腳尖回勾，腳跟向遠處蹬

• 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

• 雙手放在身體前側，肩膀遠離耳朵

• 保持5-8個呼吸，還原

▊4、騎馬式變體

• 跪立在墊子上，小腿腳背貼牆

• 左腿邁到身體前側，大小腿90°

• 雙手放在前方大腿上，吸氣立直脊柱

• 呼氣臀部找牆，拉伸大腿前側

• 調整髖部中正，保持5-8個呼吸

• 換反側，重複練習

▊5、蜥蜴式

• 下犬式準備，抬右腿向前大邁一步

• 右腳落在右手外側，大小腿90°

• 後方膝蓋腳背貼地，髖向下沉

• 右髖向後，右膝向外打開

• 保持5-8個呼吸，換反側練習

▊6、側斜板單腿伸展

• 俯臥，手撐地進入斜板

• 轉軀乾向右，進入側斜板

• 屈左膝，左手抓左腳大腳趾

• 呼氣，慢慢伸直左腿和左臂

• 穩定身體，轉頭看向左手指尖

• 保持5-8個呼吸，還原斜板，換反側

▊7、單腿脊柱前屈

• 山式站立，呼氣身體前屈向下

• 腹部找大腿，雙手撐在雙腳兩側

• 吸氣，抬高左腿向上，腳跟蹬向天花板

• 下方腳踩實，腿伸直，大腿根向後推

• 保持5-8個呼吸，還原，換反側練習

▊8、站立手抓大腳趾

• 山式站立，雙手扶髖

• 屈右膝上抬，右手抓右腳大腳趾

• 呼氣，慢慢伸直右腿右手

• 脊柱胸腔延展向上，保持穩定

• 保持5-8個呼吸，換反側練習

• 四角跪姿，右腿向前邁一大步

• 手撐地，慢慢將左腿向後右腿向前

• 右腿下方墊瑜伽磚，調整髖部中正

• 盡量將雙腿向兩端伸直，立直軀乾

• 隨著練習的深入，可降低瑜伽磚的高度

• 保持5-8個呼吸，換反側練習