「打卡24」10個體式堅持7天，開髖開肩、拉伸臀腿，一步到位！

Dreams of The Lost Whale來自瑜伽網00:0024:47

很多伽人都會遇到一個問題：對於瑜伽練習，不知道自己該練什麼？

其實，對於大多數伽人來說，剛接觸瑜伽時，身體比較僵硬，各方面素質都有待加強，每天堅持練習一些基礎體式就很好了。

因為，在瑜伽中，高難度體式的效果並不是最好的，而且還存在受傷的風險。

所以，反而越是簡單的體式，效果往往出人意料，對身體也是最有益的。比如山式、樹式、挺屍式等等。

瑜伽的暖身動作很輕緩，只要簡單地動一動，就能使整個身體暖和也柔軟起來；而在做瑜伽運動前，也一定要先做些暖身動怍，讓身體柔軟了，才能開始練習各式瑜伽。

這樣也不容易拉傷肌肉或傷到脊椎，免得還沒紓壓，反而又增添一重壓力。

所以，今天給大家推薦10個經典體式，不僅可以開髖開肩，還能拉伸大腿後側和內側；

放鬆因久坐導致緊張的臀肌，非常適合伽人們日常練習。

1

站立前屈

• 山式站立，雙腳併攏，腳外側平行
  

• 吸氣，脊柱立直向上，側腰延展

• 呼氣，直背前屈向下，腹部找大腿

• 背部延展向前，肩膀遠離耳朵

• 雙手放雙腳兩側，頭自然放鬆

2

鷹式

• 山式站立，移重心到右腳
  

• 抬左腳向上，與右大腿相互纏繞

• 雙手側平舉，右手在上左手在下

• 從大臂根部纏繞，指尖朝上

• 吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下

• 保持5-8個呼吸，換反側練習

3

三角式

• 雙腳分開一腿長，右腳外展
  

• 吸氣雙手側平舉，側腰延展

• 呼氣身體向右側屈，右手撐磚

• 左手指向正上方，轉頭看左指尖

• 保持5-8個呼吸，換反側練習

4

坐角式

• 坐立，雙腿向兩邊打開
  

• 手撐地，吸氣身體立直向上

• 腳尖回勾，大腿根和膝蓋貼地

• 呼氣直背俯身向下，手肘撐地

• 保持5-8個呼吸，還原
  

5

束角式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
  

• 腳掌相對，雙手握住腳掌

• 吸氣，脊柱向上立直

• 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板

• 保持5-8個呼吸，還原
  

6

牛面式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
  

• 左腳來到右臀外側，腳背貼地

• 右腳放左臀外側，雙膝交疊

• 雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘

• 右臂向下，與左手相互扣緊

• 保持5-8個呼吸，換另一側

7

天鵝式

• 右腿屈膝貼地，左腿向後伸直
  

• 雙手撐地，立直軀乾，髖中正

• 呼氣身體向前向下，腹部貼右腿

• 雙手互抱手肘，前額放在手肘上

• 保持5-8個呼吸，換另一側

8

小橋式

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
  

• 雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前

• 雙手放身體兩側，掌心朝下

• 吸氣延展胸腔，呼氣抬髖向上

• 大腿保持平行，小腿垂直地面

• 保持5-8次呼吸，還原

9

針眼式

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
  

• 抬右腿向上，腳踝放在左大腿上

• 呼氣抬左腿向上，雙手抱左大腿

• 再次呼氣時，手拉大腿找腹部

• 保持5-8個呼吸，換另一側

10

仰臥手抓大腳趾

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
  

• 吸氣抬右腿向上，伸展帶套腳掌

• 呼氣，慢慢伸直雙腿，腳跟蹬遠

• 左腿用力的向下壓墊面，雙肩下沉

• 保持5-8個呼吸，換另一側

體式不在於有多難，堅持就好~ 所以，以上體式只要堅持練習，就可以改善自身亞健康體質哦~

喜歡瑜伽，就等於把生活中寂寞時光變成了享受時光，不成為更好的自己，而是更好的成為我自己。