為什麼有些人在抖音上彎個手臂就能獲得那麼多贊？

「抖音五分鐘人間一小時」你是不是也每天忍不住想要打開抖音看看？抖音上有人秀財富、有人秀才藝、也有人秀身材。

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想要成為抖音上隨便彎個手臂就有幾萬甚至幾十萬的贊網紅？那你可要努力了。

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當你對著鏡子彎起手臂，發現自己的身材實在沒料，不要忙著自卑。制定一份自己的訓練計劃，逼自己嚴格執行，在這個冬季過後，當你褪去厚重的衣物，你的身材會更棒。

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減脂什麼的就都留到春天再做吧。

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想要擁有飽滿的二頭肌首先你要避免以下7點問題

1、 重量過重

重量過重會讓你利用慣性上下甩動，身體也跟著前仰後合，但擺動幅度越大，二頭肌受到的刺激就越不能集中，用20公斤的啞鈴擺10下還不如用10公斤啞鈴規規矩矩地舉5下更有效果。有這個習慣的朋友建議找面牆靠著練習。

2、手臂彎曲過多

很多人在鍛煉完手臂後其充血的小臂完全不亞於二頭肌本身，儘可能地保持手腕小臂成一條直線，把注意力從死命握著器材的雙手轉移到二頭肌上，你是要握住，而不是跟啞鈴掰手腕。

3、起落速度不均衡

速度過快，肌肉完全感受不到離心和收縮，不僅如此，這樣很容易讓你受傷。除非你是想訓練快如閃電的爆發力，否則你應該慢慢地孤立二頭肌，讓它獨自享受這個訓練過程。

4、錯誤動作

很多人根本不會完成標準的彎舉動作，無論是啞鈴還是杠鈴下落時都捨不得把手臂伸直，他們一直端著器材做彎舉，看得出來他們不想用太輕的重量，畢竟能拿起多大的重量就有多大的自尊，但這樣做完全是在浪費時間。

5、忽視頂峰收縮

彎舉動作中頂峰收縮的重要性是絕對不能忽視的，確保每一次彎舉到頂端時充分地擠壓你的二頭肌，讓更多血液集中流入二頭肌，增強灼燒和泵感，可以使二頭肌更加粗壯。

6、單一的訓練動作

想要擁有強壯的肌肉，隻重複單一動作是不可行的，在二頭肌鍛煉時可以增添窄握距、中握距、寬握距各種彎舉的形式，也可以坐姿、站姿、靠牆，上斜凳俯臥前傾等不同角度來進行鍛煉。

7、訓練量不夠

想要二頭肌發達就要拋開先做大肌群再進行二頭或者三頭等小肌群的訓練原則。不僅要設定二頭肌單獨的訓練日，還可以在每次其他部位訓練後，在體力充沛的情況下少量加一部分二頭肌訓練，相當於給它補補課，雖然每次額外增加的訓練強度不高，但長久堅持，你會有意外收穫。

接下來的幾組動作相對傳統的彎舉會更有趣，當然難度也會稍微高一些。

1、單臂牧師凳傳教士彎舉

3 – 4組

10 – 12個每組;

組間休息15 - 20秒

你需要一個牧師凳。將握啞鈴的手臂放置在45度傾斜的平板上，手掌向上。保持你的大臂與平面緊貼，彎曲手臂擠壓你的肱二頭肌,將啞鈴帶向你的肩膀。然後在恢復伸直的時候。控制速度。另一側重複相同動作。

2、阻力帶訓練

3 – 4組25 – 30個每組套;

組間休息15 - 20秒

阻力帶是個好東西，它非常方便攜帶，可以讓你隨時隨地進行鍛煉。身體站直用一隻或兩隻腳固定住拉力帶的中心。兩隻手分別握住彈力帶的兩端，彎曲你的手臂,注意手心向上。擠壓你的肱二頭肌再慢慢伸直手臂，你的整個運動肘部都應該貼在身體兩側。

3.坡度啞鈴彎舉

4組每組12次

組間休息15 - 20秒

將長椅調整一個45度的斜坡，背靠在上面，開始與背部平在長椅上坐著設定在一個45度的斜坡。雙手握啞鈴，保持肘部緊貼身體兩側, 擠壓你的肱二頭肌旋轉向肩膀。然後控制慢慢下放。

4、站姿錘式彎舉

4組遞增重量。

第一組10-12個第二組增加5磅再做10-12個第三組在增加5磅做10-12個第四組再增加5個做10-12個。

沒有組間休息。

END