二三頭高強度轟炸，這麼練，不愁沒有麒麟臂！

超級組

8個動作，高密度轟炸手臂

用能舉起12次的重量

盡量縮短休息時間

控制在30-60秒間

NO.1 窄距臥推

4組，每組12-15次.

組間休息30秒

NO.2 俯身杠鈴腿後臂屈伸

2組，每組1分鐘

不計次數

（大臂與地面平行，隻讓小臂移動。）

NO.3 肱三頭肌繩索下壓

3組x1分鐘

中間儘可能縮短休息時間

NO.4 三頭肌繩索伸展

3組x45秒

三頭肌動作結束，休息一分鐘

馬上加入二頭計劃

NO.1 二頭肌彎舉

3組x15次

NO.2 啞鈴彎舉

4組x1分鐘

（身體稍微前傾，大臂不動，二頭帶動小臂移動）

NO.3 彈力帶彎舉

3組x1分鐘

NO.4 站姿彈力帶平行彎舉

3組x1分鐘

疏解壓力，又盡量不影響他人。