如何系統高效的訓練上肢力量爆發力？

什麼是爆發力

爆發力是在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離的力。顧名思義，這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。

爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

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爆發力：部門時間內所做的功。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。

爆發力實質就是不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。通俗講，爆發力強意味著能跑得快、跳得高。

爆發力的組成

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。

發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。

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爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重複次數上超負荷，這樣才能持久。

爆發力訓練三個特點：

力量與速度在一瞬間達到最大；

調動全身的肌肉發力完成動作；

消耗巨大，無法持續爆發。

爆發力在運動場上是非常重要的運動元素，籃球，足球，橄欖球以及舉重運動員都是具有強大的爆發力而聞名。

其實不光是運動員，作為普通的健身愛好者也一樣需要爆發力！

為什麼要訓練力量爆發力？

男生因為在短期內，爆發力練習激活高門檻的運動部門的訓練中招募更多的肌肉。

這意味著可以幫你舉起更多的重量，獲得更多的肌肉。也就是能幫助你突破增肌的瓶頸，另一方面也能讓肌肉更實用。

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對於女生通過爆發力訓練可以提高神經系統的敏感性，增加運動部門的募集，更好的協調肌肉工作。

讓你在身材不強壯的情況下，也擁有強大的運動能力，更強的燃脂塑形效果。

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上肢力量訓練？

上肢力量和下肢力量不同，下肢力量可以通過走路和跑步來增強，只要你喜歡戶外的活動，一般下肢的力量不會差到哪裡去。

但是現在人們長期很少用手乾體力活，所以上肢力量偏弱，久而久之，就更加不想運動了。想要有個健康的身體，當然運動全面一些更好了。

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下面給大家給大家介紹一種爆發力訓練新玩法：XT-綜合氣阻訓練（點擊了解詳解）

XT-綜合氣阻訓練是通過氣泵產生阻力傳輸到機器臂的末端，配合不同機器配件完成訓練。

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它的最大優勢是能夠在向心及離心階段，動作啟動和結束階段都能給予身體更均勻穩定的力，而且這個力是和訓練者所發出的力相匹配的。

使用氣阻技術，訓練爆發力時能有效控制訓練者的速度，更能激活深層控制肌肉，從根本上減少了訓練過程中對身體的結締組織和關節所帶來的衝擊。

在實際訓練過程中，能夠適應體能訓練以及功能訓練，並針對訓練需求提供力量、爆發力、增肌以及耐力訓練的需求。

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準備好了麽？一波爆發力訓練開始了，要根據自身的能力調節訓練強度哦。

訓練動作一：站姿動態伐木

訓練目的：可增強全身的旋轉爆發力

訓練組數：4-6組

訓練次數：3-6RM

間歇時間：60-90秒

步驟：身體側對器械站立，雙手水準位正反握住繩索，腹部收緊，背部挺直。

以軀乾為軸，將繩索水準位快速向對側旋轉身體，快速的拉推繩索，髖膝順勢旋轉發力， 在旋轉的過程中保持手臂打直，確保下半身穩定。緩慢還原起始位。

呼吸：軀乾旋轉時呼氣，軀乾還原時吸氣

注意事項：保持背部挺直，注意力集中。手臂不要超伸，此動作是爆發力訓練。

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動作二：站姿推拉

訓練肌肉及目的：腹斜肌（腹內斜肌，腹外斜肌）可增強全身的旋轉爆發力，運動表現能力和身體協調性

訓練組數：4-6組

訓練次數：3-6RM

間歇時間：60-90秒

步驟：分腿站姿側對器械，雙手前後握住把手，收腹，背部挺直。以腰腹部為軸，用下肢髖部的力量產生快速旋轉，傳遞到上肢帶動雙手前後推拉，推至手臂伸直，拉於身體一側。軀乾緩慢還原起始位。

呼吸：身體發力旋轉時呼氣，身體還原時吸氣。

注意事項：保持身體穩定，重量不宜過大，防止動作變形。腹部旋轉發力帶動手臂。

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訓練動作三：站姿換腿爆發力推

訓練目的：此訓練提高全身爆發力，運動表現能力和身體協調性及上肢推的能力

訓練組數：4-6組

訓練次數：3-6RM

間歇時間：60-90秒

步驟：背對器械，分腿站立，膝蓋同腳尖的方向，不要內扣，雙手正寬握槓桿至胸前，收腹挺胸，重心微前，以下肢腿部力量啟動傳遞到手臂向前推直於地面水準，同時交替換腿，運動時保持核心收緊，重複。

呼吸：手臂向前呼氣，還原時吸氣。

注意事項：手臂不要超伸，運動時背部挺直，不要含胸。

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訓練動作四：動態站姿鏟土

訓練肌肉及目的：腹斜肌（腹內斜肌，腹外斜肌）可增強全身的旋轉爆發力，運動表現能力和身體協調性

訓練組數：4-6組

訓練次數：3-6RM

間歇時間：60-90秒

步驟：身體側對器械站立，雙手水準位正反握住繩索，腹部收緊，背部挺直。以腰腹部為軸，將繩索低位位快速向對側上方旋轉身體，快速的拉推繩索，髖膝順勢旋轉， 在旋轉的過程中保持手臂打直，確保下半身穩定。還原起始位

呼吸：軀乾旋轉時呼氣，軀乾還原時吸氣

注意事項：保持背部挺直，注意力集中。手臂不要超伸。

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上肢爆發訓練的注意事項

由於爆發力是競技體適能，更多地服務於競技體育，所以並不是每個健身者都有硬性需求。而且爆發力訓練對訓練者本身有較高的要求和較多的注意事項。

• 訓練者必須能熟練訓練動作，保證正確的動作模式。
• 在進行爆發力訓練之前，能保證訓練動作下自身的穩定和足夠的肌耐力及力量。
• 爆發力訓練強調兩個運動因子即負荷與速度的不斷變化。
• 相比穩定訓練、耐力訓練、力量訓練等，爆發力訓練客觀的危險性和難度更大。
• 不同的專項運動有不同的需求和訓練方法，爆發力訓練必須符合該項運動的特性才會奏效。
• 整個動作要連貫才可以最有效地利用爆發力進行推舉，宜多加訓練後方可逐漸增加重量。

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除了這些外，還要注意訓練前後需要適量的熱身和拉伸，每天應該保證睡眠的充足和蛋白質等營養的補充。