正確的肩部訓練方法，你get了嗎？

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男人練肩穿衣筆挺，

女人練肩小露香艷，

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聰明的人早已將肩部訓練提上了日程。

你只知道大神們練肩會做

飛鳥、推舉、劃船這些動作，

那你知不知道大神們在做肩部訓練

的時候最不會忽視的是這個運動，

那就是「肩袖運動」。

什麼是肩袖運動呢？

肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱複合體，連接你的手臂和肩胛骨，肩袖肌肉包括小圓肌、岡下肌、岡上肌和肩胛下肌，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。

這些肌肉幫助你的手臂繞圈移動，將物體移動到離身體更近的地方，當你舉起東西時，他們還可以幫助你保持良好的姿勢，保持你的肩帶和背部在適當的位置。

當你用很大的強度訓練你的肩膀時，你的肩袖就會受到衝擊。但是很多人的這個部位往往都是過度使用而被忽視，他們總認為他們的肩膀已經訓練的足夠強壯，卻不知道，這個地方是如此的重要。

肩袖常見損傷

肩袖撕裂：多發生在年齡較高人群或過度使用導致肩袖肌腱削弱最終撕裂。
肩袖肌腱炎：經常重複提升肩部引發的，這是一種最常見的過度使用損傷。這往往是一種惱人的傷害，因為想要完全康復可能很困難。
肩袖撞擊：這種情況發生在連接肩袖肌肉的肌腱被擠在兩塊骨頭之間。
肩峰下滑囊炎：這種情況是由流體的小囊炎症引起的（囊），小囊的作用本來是在運動中讓肩袖肌腱與周圍的骨頭得到緩衝。

「肩袖運動」不會消耗大量的卡路裡來幫助你變得更瘦。並且，做這項運動的時候通常採用的是小重量，但是即使採用小重量也不能忽視他的重要性！發展你的旋轉袖口可以降低肩部受傷的風險，並且會保持肌肉的品質。

最佳肩袖鍛煉方法

01 內外旋轉

外部旋轉，一隻手拿啞鈴，保持肘關節固定在身體的一側，小臂與大臂垂直，轉動肘關節使啞鈴離開你的身體，然後回到開始位置。每次訓練每側做兩組，每組15-20個。

內部旋轉，用同樣的方法握住啞鈴，轉動肘關節使啞鈴靠近自己的身體，同樣每側做兩組，每組15-20個。

PS：內外旋動作最好是俯身做，這樣可以減少二頭肌的受力，能更好的鍛煉到肩袖。

02 肩胛骨平面提升

「肩胛平面」是指正常的休息時肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一隻手拿著一個輕啞鈴放在身體一側。舉起手臂向上、向外，角度約30-45度，抬起手臂直至平行於地面，保持你的拇指向上。

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PS：一旦你的手臂平行於地面，暫停1秒鐘再放回。

03 牆天使伸展

除了加強你的旋轉袖口，你還需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果沒有足夠的伸展，這些肌肉會變得過於緊繃，會增加扭傷肩膀、肌腱和韌帶的風險。

所以你需要一個非常簡單的伸展肩部和背部肌肉的運動——牆天使。

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靠牆站立，腳後跟、屁股、後背、肩靠緊牆壁，你的手臂在你的兩側貼牆向上靠攏再下放。是不是很像一個天使呢，雖然模特是個男的。

PS：在練習過程中，看看你是否能讓你的手和肩膀直接接觸牆壁。如果你做不到，那就意味著你應該多花點時間在伸展運動上。

別忘了熱身！

除了做這些練習外，在開始的時候一定要花點時間來熱身。當你舉起較重的重物時，這將有助於放鬆肩部，從而降低受傷的風險。

說了這麼多，終於要放大招了：

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