如何提高跑步步頻

跑步是一項健身的運動，可以提高全身肌肉的協調以及強身健體，但是跑步之前我們需要做好熱身運動，可以讓我們避免筋骨損傷。跑步的時候我們需要注意步幅以及步頻，步頻太高會導致肌肉拉傷，所以我們要控制步頻，步頻最好是在1分鐘60次左右就可以，大家可以來學習跑步的正確姿勢做法。

如何提高跑步步頻

一、學會用隻用前腳掌跑步，減少跑步衝擊和腳掌與地面的接觸時間

跑步到底應該是前腳先著地還是應該腳後跟先著地，這在跑步愛好者中存在諸多爭論。不少人認為應該腳後跟先著地，而且跑步的時候也一向腳後跟先著地，因為這符合日常走路的習慣，跑起來也不需要專門的練習，掌握起來也很輕鬆。但與前腳掌先著地的跑法相比，腳後跟先著地有不小的缺點。

一是腳後跟先著地給膝蓋帶來的衝擊力很強，整個身體在著地之前處於騰空狀態，著地的那一瞬間，全身的重量全都壓在腳後跟上，繼而傳至膝蓋。這就是為什麼一些人跑步後會膝蓋疼的原因。如果用前腳掌先著地的方法跑的話，自己的腳掌就會起到超強的自然緩震作用，雖然現在很多的鞋子基本都具有一定的緩震性能，但仍然無法根本解決衝擊膝蓋的問題，而如果你習慣用前腳掌跑步的話，不需要專門選擇什麼特殊的鞋子的，只需要合腳就行，這會給你減少一大部分的開支。

二是腳後跟先著地的話，那麼腳與地面接觸的順序就會是這樣的：腳後跟著地——腳向下壓——前腳掌著地——前腳掌後蹬——騰空躍起，而用前腳掌跑的話，腳與地面接觸的順序是這樣的：前腳掌著地——前腳掌後蹬——騰空躍起。所以，用前腳掌先著地的跑步方法，會大大縮短每向前跑一步所需要的時間。

如何提高跑步步頻

二、扔掉耳機，專心跑步

現在時代發展迅速，各種數位產品層出不窮，也越來越小巧方便。許多跑步的人，也會帶著耳機跑步，想那樣可以為單調的跑步運動帶來一些趣味。但一個真正喜歡跑步的人，是不會覺得跑步單調的，反而他們仔細的去體會跑步帶來的樂趣，留心每一次跑步給自己帶來的變化。跑步的時候做其他的事情，那麼就不可能全身心的投入到跑步中，就不可能有心思去刻意地練習提高步頻了。所以，扔掉手裡的耳機，不要指望音樂為你的跑步帶來愉悅，因為如果你認為跑步給你帶來的只有痛苦，而感受不到愉悅的話，那麼，我看你的跑步也堅持不了多久，一個人不可能連續地去做自己認為會帶來痛苦的事。

有的人以為音樂的節奏可以作為加快步頻的參照，我認為他不適合正在進行步頻提高訓練的人，因為你目前的步頻還跟不上，只要跟不上，那麼聽著耳朵裡的節奏有什麼用呢，只會擾亂你跑步的節奏，而且當你的注意力很自然的轉移到音樂上的時候，你的腳步就會自然的放慢，這是必然。

三、注意手臂擺動的頻率，以手臂帶動腳步更替

我在剛開始訓練步頻的時候，總把注意力放到腳步上，心裡默念著1，2，3，4，5，6，7，8，剛開始幾步還有效，越往後跑，身體會越累，腳步就會不自然的放慢，注意力也會渙散。跑一會兒，發現腳步放慢了，又把注意力放到腳步上，又開始數數，但跑一會兒後又慢了。如此往複，一場長跑跑下來，也只有幾個步頻的峰值，平均步頻還是沒有什麼提高。看來，通過把注意力集中在腳步上，來提高跑步步頻的方法是行不通的，因為腳很累，他承載著你全身的重量和由此帶來的衝擊，就算你強把注意力全集中在他上面，大腦也會慢慢地分散的。

後來，我突然想到，跑步的時候，手臂和腳步是同步的，手臂擺多快，腳步就會跟著跑多快。於是我開始把注意力集中在擺臂的頻率上，因為相比腳步，手臂在跑步過程中的痛苦程度小得多，容易讓大腦集中注意力。所以，在提高步頻訓練中，逐步提高擺臂頻率，跑步的步頻也會跟著提高。雖然，長時間跑步時，手臂擺動的頻率也會逐漸減弱，但對比以前跑過的頻率，你會發現，它確實是在慢慢的變快。

如何提高跑步步頻

四、用變速跑訓練自己，讓自己的身體找到最快步頻點，從而適應它。

我們的跑團裡面有一個美女，別看一小女子，每次跟我們幾個男的一起去越野跑，她從來不掉隊。在今年，市裡舉辦的萬米長跑中，她輕鬆地跑到女子第一。她的步頻相當快，秘訣就是變速跑。一場5公里的跑步，她會一公里快跑，一公里慢跑，在田徑場跑的時候，就一圈快、一圈慢的跑。快跑的時候跑出自己的最快步頻，以此來鍛煉自己在最快步頻時候的心肺能力，慢跑的時候就輕鬆跑，讓心率緩慢下來。接著，又開始快跑，慢跑……如此循環，心肺的功能會逐漸適應快步頻的節奏，讓你逐漸感覺輕鬆。

五、繃緊身體，讓腳步更輕盈

繃緊身體，怎麼能讓腳步更輕盈呢，怎麼看這個標題都有點矛盾。其實一點也不矛盾。

跑步需要全身肌肉帶動，只有繃緊身體，才能讓肌肉發揮出更大的效率。用背肌和胸肌控制擺臂，用腹肌帶致力大腿，前腳掌著地，小腿肌肉緩衝蹬腿，這一系列動作連貫下來，身體就向彈簧一樣，一個勁的向前彈跳。這就會讓腳步更加輕盈。如果放鬆身體，你肯定會越跑越慢，因為你要放鬆，身體也只是靠慣性簡單地向前，步頻怎麼會提高。

六、低姿高抬腿，快速爬樓梯，練好步頻輔助訓練

這裡再介紹兩個簡單適用「課餘」訓練，就是原地高抬腿訓練和快速爬樓梯訓練，這兩個訓練對於提高步頻具有相當好的輔助作用。而且這兩個訓練也不需要專門的場地和器材，隨時隨地都可以進行。工作之餘跳上幾十個高抬腿，上下班上樓的時候採用快速爬樓梯的方法訓練，這都用不了多少時間和精力，卻能給你帶來意想不到的效果。需要注意的是，高抬腿和爬樓梯都要速度快，不需要把腿抬多高。因為高姿的高抬腿主要練習的是短跑衝刺的步頻能力，因為短跑是需要抬高大腿跑，而長跑則不需要抬很高，因為這樣可以省力，才可以跑得長、跑得久。

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