想要提高跑步速度，是增加步頻還是步幅？哪個更好？

想要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。跑步速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

相信很多跑友都聽說過跑步界的「三大著名爭論」，他們分別是前腳掌和後腳跟落地之爭、晨跑與夜跑之爭和步頻與步幅之爭。今天帶大家了解步頻跑法和步幅跑法的差別和訓練方法吧~

步頻跑法和步幅跑法，有哪些優缺點？

所謂步頻就是1分鐘的步數，而步幅是1步的長度。一般都把相對步頻高的跑法叫做「步頻跑法」，而相對步幅較大的跑法叫做「步幅跑法」。步頻高低，會直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力干擾的強弱。

1.步頻跑法

優點：

著地時身體的衝擊力也小，能夠減少對關節和肌肉的衝擊，防止傷病；身體的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺點：

高步頻隨著擺臂和邁腿的增多，心率上升快，身體的疲勞感會比較強。並不能完全避免傷病，當負荷超過身體的承受能力時，傷病風險也會隨之出現。

2.步幅跑法

優點：大步幅容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑，而步頻跑法隻相對適合長跑；在同樣的速度下，消耗的能量也比步頻跑法要小。

缺點：

你要駕馭大的步幅，必須要有更加強大的肌肉才行，否則容易受傷。步幅跑法有點「跳」的因素。身體的垂直幅度大，著地時身體的衝擊力也大。受傷的風險也大，所以說步幅跑法不適合跑步新手。

為什麼人們提倡高步頻跑法呢？

1.步頻跑法更安全

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

2.跑步時效率更高

在高步頻的狀態下，跨步距離較容易縮短，踏步點離身體重心較近，並允許上半身增加前傾角度，強化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。因此步頻越高，對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。

3.初學者更容易練

初跑者提速時，與其擔心步幅過大容易受傷的問題，倒不如專註在增加步頻。步幅因個人身高、腿長、關節靈活性以及核心力量會有很大的差異。所以，與改變步幅提速相比，增加步頻更不挑先天條件，更為直接。當然，增加步頻也要守著循序漸進的原則，慢慢增加步頻練習。

怎樣訓練才能提高步頻呢？

1.了解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機APP直接進行步頻顯示，更為直觀和利便。

2.專註步子和呼吸

如果要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。

3.擺臂訓練也重要

跑步時手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。

4.增加上身前傾角度

上身前傾角度和步頻其實互相影響。因為上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你儘速踏出下一步來避免跌倒。另一方面，越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中，讓你向前傾斜角度能加大，進一步獲得更快的步頻。

5.與高頻跑友一起跑

頻率是比較難練習的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，好在我們可以通過跑友的幫助實現這一改變。訓練步頻，跟著高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。

6.選擇適合步頻的歌

還有一種方式訓練步頻，就是找一個節奏夠快的歌曲或節拍來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛煉方式。要注意的是，只有跟上相應的音樂節奏，才能達到真正的鍛煉效果。

總結

跑步到了一定階段，節奏對於跑友來說是非常重要的。其中包括心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏和身體舒服的節奏。什麼樣的節奏適合自己，不能一概而論，要取決於個人身體條件和適應性。

值得注意的是，提高步頻的訓練並不是一下子就能提高的。因為這需要你自己從一開始適應訓練到漸漸熟悉，通過不斷地堅持再得到一個完全的改善提高。所以，各位跑友們剛開始訓練的時候，沒有必要太急著或者灰心。