跑個步還不簡單?
換上跑鞋,出個門,
整座城市都是我的跑道!
場地限制小、燃脂效果好,
像跑步性價比這麼高的運動,
想減肥就快練一下啊!
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可是還沒瘦幾斤,
各種酸痛,
甚至傷病紛紛找上門又是什麼情況?
跑姿一錯,問題可就大了……
跑步,可不只是擺臂、邁腿而已哦……
身體過分前傾
說到跑步,永遠會聽到有人在惆悵小腿會變粗的問題。除了可能是運動前後的拉伸、放鬆沒做好的緣故,跑姿問題也影響甚大。為了確定跑步時的前移位置,身體會自然前傾來調整跑姿,但在快速跑動時,往往很容易產生過分前傾的問題。
你是否有這樣的情況:
- 身體前傾角度過大,從側面看,頭、肩膀、臀部與前腳掌無法保持在同一直線上
- 跑步的過程中,腳尖著力更明顯
- 背部肌肉有明顯緊繃感
若是中了以上任何一點,你可能就陷入「身體前傾」的誤區了。跑步中不自覺的身體過分前傾,正是會讓你小腿越跑越粗的主因之一,且長期腳尖著力還會影響肌肉協調性,容易在跑步過程中失去平衡。甚至錯誤的跑姿還會影響胸腔的打開和新鮮空氣的置換,從而導致你的體能下降。
手臂擺動幅度過大
你是否注意過自己在跑步過程中的手臂擺動?跑步時手臂擺動幅度過大、頻率過快,都有可能導致身體核心部位隨之轉動,這對前進並沒有什麼幫助。
你是否有這樣的情況:
- 跑步時,手臂、包括雙手在身體兩側左右擺動
- 連帶著肩膀和軀乾都一起擺動
原本跑步時雙手的自然擺動是為了能令身體保持平衡,讓你的身體動作更為協調,但若是耗費了過多的體力在上半身的側向運動上,反而會打亂你的跑步節奏,還會影響跑步時身體的重心,讓你容易受傷。
用力「蹬」地
偶爾會見到有些興緻沖沖的跑者,用力蹬地,殊不知此時產生的「力」也會加大下落時的衝擊力。
你是否有這樣的情況:
- 每次邁步時,膝關節的不自覺抬起過高
- 步伐伴隨著跳躍動作,而不是平穩前進
雖說跑姿其實是一件因人而異的事情,但我們仍舊不建議跑步時用力「蹬」地的行為。首先這過於消耗體力了,讓跑步很難堅持;其次你下落時增加的衝擊力很有可能會傷害到你的膝蓋,也會加大肌肉拉傷的可能。
步幅過大
你會覺得跑步的時候跨出的步子越大,就能跑得更快,鍛煉就更有效麽?這個動作會直接增大「觸地角度」,跨的步越大,這個角度就越大,關鍵是每邁出一步,你的落地點都過分遠離身體重心了,並不是一種良好的跑姿。關注「好輕Club」,5天體驗減肥,可瘦3-5斤,調理易瘦體質,提高基礎代謝,每日飲食打卡和運動指導。
你是否有這樣的情況:
- 落地點位於身體前方
- 著地時,膝關節處於伸直狀態
步幅過大,更容易消耗你的體力,也就不利於長時間跑步的節奏控制,再來也很容易加大肌肉、韌帶拉傷的可能性。尤其是新手,要格外注意避免這樣的情況。
這樣做,get正確的跑姿!
身體微微前傾
在跑步的過程中,注意多用上半身和核心力量帶動跑步,尤其是上半身記得保持微微前傾,同時注意使頭部、頸部和脊椎處於一條直線上,減小身體重心偏移而對脊柱和膝蓋造成的額外壓力,切忌彎腰駝背。
找到合適的落地方式
前腳掌落地的方式有助於跑步的提速,能夠有效避免落地過重,也可以對腳踝和膝蓋起到保護作用,但缺點是這種落地方式會需要小腿三頭肌提供更多的力量,也就容易造成小腿變粗。
而後腳掌先落地的跑法,跑步時小腿不容易變粗,但是缺點也是很明顯的——你將會吸收三倍於體重的衝擊力,膝關節容易受到壓迫,導致受損。
若是你需要練習短跑項目,或是對跑速有一定要求,可以採用前腳掌落地的跑法;若是跑量不大,平常以慢跑為主,建議主要採用後腳掌落地的跑法。
手臂自然前後擺動
跑步的時候擺臂很重要,但也不用太刻意去控制動作。讓手臂自然彎曲在腰線以上、胸口以下,前後擺動而不要左右擺動。雙手輕輕握成拳,雙臂的肌肉無需太緊繃,總體保持一個放鬆、舒服的狀態即可。正確的擺臂,不僅能讓你在跑步時身體更加靈活,還能加強跑步燃脂的效果。
控制步幅
跑步時,注意培養用力均衡、施力輕柔的落地方式。落地點不超過膝關節,位於身體正下方。尤其是跑步新手,一定要關注下自己的步幅。步幅,指的就是你走或跑時,同一隻腳兩次連續著地之間的距離。
新手剛開始跑的時候,步幅不可邁得過大,建議先控制在1米以內,有了訓練基礎後可以提高至1.4米以上。