打造寬厚的背部肌肉，你需要這4個動作，不要錯過

背部是我們看不到的一塊肌肉群，但是它對我們身形的塑造非常的重要，不去注重它，隻注重肩部和胸部的時候，你很容易練成圓肩含胸這中不良體態，這種身形是非常難看的，我們去評判一個可以練得好不好，第一是看腿，第二就是看我們的背部，可見背部對我們整體的發展是多麼的重要。

所以我們要重視背部的發展，當你背部練得很好的時候，給人的震撼不是一點半點，「倒三角」身材大部分就是來源於我們背部肌肉，倒三角的背部，發達的背闊肌、飽滿的斜方肌和三角肌讓你看起來更加充滿力量，這些都離不開我們背部的寬度與厚度。

如何去打造我們背部肌肉？首先離不開動作的加持，其次是我們全身肌肉協同發展，然後是我們飲食與休息。今天我們先從動作的上說一說練習我們背部，打造寬厚的背部肌肉，這4個動作，必不可少。

1. 對握引體向上

引體先上是我們換進徒手練背動作，它對我們背部的刺激是非常全面的，背闊肌、斜方肌、肩膀和手臂，都有訓練到。

對握引體向上優勢相比於寬握引體向上以及反握引體向上，它可以讓我們更精準的練習到我們背闊肌，不會限制你二頭肌的運動，手腕，手肘，肩部的壓力更叫小，可以更高效的刺激我們背部肌肉。

2. 高位下拉

如果讓我推薦新手開始練背的一個動作，那我會推薦給它高位下來，它的優勢在於，可以更容易的找到我們背部發力的感覺，對我們背部的寬度是一個很好訓練，比較容易掌握，而且是屬於固定器械動作，對我們新手要求低，可以很好的孤立我們背部肌肉訓練。

3. 單臂啞鈴劃船

如果你做不了俯身杠鈴劃船，建議從單筆啞鈴劃船開始，當做我們杠鈴劃船的進階動作，它對我們背闊肌菱形肌和斜方肌都有刺激到，也可以比較好孤立我一側的背部肌肉，集中在我們動作收縮上，感受背部肌肉的擠壓感。

4. 硬拉

最後一個動作是經典的複合硬拉動作，它幾乎可以刺激我們全身肌肉，並且可以有效的促進我們身體睾酮素的分泌，只要你技巧正確，它可以是最好的背部動作之一，幫助你增強你的下部和上部背部肌肉。

背部的訓練把你需要把對肌肉控制和感知放在第一位，重量是其次的，背部很注重細節，除了腿，背同樣我們也不能忽視。