後彎打不開？這些瑜伽體式要常練

瑜伽練習中，大家都非常關注大腿後側的拉伸，很少有人會注意到大腿前側拉伸，但事實上，瑜伽練習中，大腿前側的延展也非常重要。

大腿前側僵硬的人，不僅容易導致大腿經絡堵塞，而且容易導致大腿脂肪堆積，讓大腿看起來無比粗壯，影響雙腿的美感，同時僵硬的大腿前側，也會影響瑜伽站立體式以及後彎類體式的練習。

那麼，在進行大腿前側拉伸前，一起先來簡單的了解下大腿前側股四頭肌的解剖結構：

從以上的解剖圖可以看出，大腿前側股四頭肌不是一塊肌肉，而是由四塊肌肉組成的一個肌群，主要包括：股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌，因為股直肌在股中間肌的上方，所以從前面來看，我們看不到股中間肌。

因為股四頭肌幾乎覆蓋了大腿的整個前側，所以它的形態就會非常明顯的影響大腿的美感，尤其是對喜歡跑步和騎單車的朋友，如果不拉伸，大腿前側就非常容易粗壯。

今天跟大家推薦一組拉伸大腿前側的瑜伽體式，一起來看看：

1、舞王式

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山式站立，屈右膝，右腳向後邁開一小步

右手外旋，向後從外側抓住右腳的腳背

吸氣延展脊柱，左手向上舉過頭頂

呼氣身體向前向下，右腿向後向上

保持3-5個呼吸，換另一側

2、騎馬式

山式站立，右腳向後邁開一大步

小腿，腳背貼地，左小腿與地面垂直

吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

呼氣身體後彎，保持3-5個呼吸，換另一側

3、英雄坐

跪立在墊面上，雙膝併攏

雙腳打開略大於髖部

臀部坐在雙腳之間

吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放鬆

保持5-8個呼吸

4、英雄坐後彎

英雄坐，慢慢的抬起髖部向上

身體後彎，頭頂在地面上

將雙手放在小腿上，保持5-8個呼吸

5、駱駝式

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跪立在墊面上，雙腳打開與肩同寬

小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱

呼氣保持髖部在膝蓋的正上方的同時

身體後彎，雙手放在腳後跟上

保持5-8個呼吸

6、鴿子式

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跪立在墊面上，右腳向後一大步

大腿、小腿腳背貼地

屈左膝，左腿放在身體的前側

腳後跟靠近腹股溝，

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

保持3-5個呼吸，換另一側

7、弓 式

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俯臥在墊面上，屈雙膝，雙腳靠近臀部

雙手從外側抓住腳踝

吸氣延展脊柱，呼氣雙小腿向後向上

帶領身體向後向上，保持5-8個呼吸