trx弔帶訓練師練習/吊索訓練鍛煉計劃

trx弔帶訓練（也Slingtraining）目前上留下許多運動員留下深刻的印象，因為它的許多訓練肌肉群的互動，促進協調和自然強化訓練的肌肉群，並因此是非常有效的。

?吊索訓練的原理很簡單：你使用繩索和吊索; 作為訓練抵抗使用你自己的體重。在吊索的幫助下，您可以利用重力和由此產生的不穩定性來創造有效的訓練刺激。通過自身的持續主動穩定解決身體的許多肌肉群 - 弔帶訓練即全身訓練。

與Sling Trainer一起進行10次練習

施林格訓練師的各種練習勢不可擋。我們已經向您介紹了一些最好的練習。根據您的技能，您可以選擇更簡單的練習，或者在熟悉一段時間後，您可以選擇高級練習。

注意：吊索訓練器與天花板/牆壁的牢固連接非常重要，因此您應該在每次訓練前檢查吊索訓練器是否牢牢固定並且無法解決。那你就可以開始吧！

手腕訓練練習：＃1 - 深蹲

下蹲是腿部訓練的基礎練習，也可以在弔帶訓練中找到。我們想向您介紹兩種蹲式變體 - 雙腿和單腿蹲式。由於單腿蹲下，腿部負荷更重 - 訓練更加激烈。

變化＃1：雙腿下蹲

第一組位置：首先到達起始位置。為此，你站在弔帶訓練器前面的臀部寬度，用伸展的手臂抓住繩索，讓你稍微後退，使弔帶訓練器處於緊張狀態。

2.下蹲：現在，將你的雙腿彎曲超過90度，然後進行深蹲（下蹲）。手臂保持伸展狀態。之後，使用腿部的力量返回起始位置並重複練習。

提示：確保您的體重完全在您的腳跟上。你的臀部越深，運動就越強烈。

變化＃2：單腿蹲下

第一組位置：首先，通過伸展雙臂將自己定位在基本位置（弔帶始終處於緊張狀態！）然後向左抬起左腿，向前伸展。上身略微向後傾斜。

2.單腿下蹲：然後通過彎曲右腿並將臀部降低到至少膝蓋高度來進行單腿下蹲。左腿保持完全伸展。然後你用腿的力量重建自己。

提示：重要的是體重完全在支撐腿的後跟上。你的後腿越深，運動就越強烈。

訓練目標：初步加強腿部和臀部肌肉，其次是背部和肩部肌肉

重複和句型：雙腿下蹲10 - 15次重複3 - 5套，每條腿一條腿下蹲10 - 15次重複3 - 5套

手腕訓練練習：＃2 - 雙向劃船

懸掛訓練中的劃船特別受初學者的歡迎，因為它不需要複雜的技術，但仍然是背部肌肉的強化鍛煉。

第一組位置：在起始位置，抓住兩個搖桿，手背朝外，並通過仰臥和雙臂完全伸展將身體放在備用位置。

劃船：現在你通過彎曲雙臂將你的身體從臂伸出到手臂環。在這個位置，你保持短暫，然後慢慢回到起始位置。

3.更高的難度級別：為了增加難度，你可以用一隻手進行鍛煉。將身體保持筆直並且不要扭曲它是很重要的。

提示：姿勢越傾斜，運動越強烈。

訓練目標：加強上背部，肩部，手臂和軀乾

重複和排版： 10 - 15次重複3 - 5次動作（取決於能力）

手腕訓練練習：＃3 - 三頭肌按壓

肱三頭肌鍛煉是對抗鬆弛的上臂（所謂的Winkearme）的理想選擇。在吊索訓練中也有一些加強三頭肌的運動。

第一組位置：首先，通過用直臂抓住兩個搖桿並稍微向前彎曲進入起始位置，但手掌指向地板。你緊張的身體，形成一條直線，向前看。

2.彎曲：手臂在肘關節處彎曲，身體向前移動，使頭部接近手部。請確保您的肘部靠近您的頭部並且您的肘部處於肩部水準，這樣您就可以鍛煉三頭肌。在這個運動中，你會自動抬起你的腳跟。然後你伸展肘部並返回起始位置。

提示：傾斜角度越大，肱三頭肌的運動越強烈。

訓練目標：根據腹部和腿部肌肉的傾斜角度加強肱三頭肌和肩部肌肉

重複和句子方案： 10 - 15次重複3-5個句子

弔帶練習器練習：＃4 - 繩索上的俯臥撐

我們想向您介紹兩種類型的俯臥撐：一種是繩索的俯臥撐，特別適合初學者，然後是懸掛腿的俯臥撐，這需要更多的平衡和協調，因此是一種高級練習。

1.設置位置：首先，抓住手環，手掌朝向地面並向後走約一米，從而佔據起始位置。然後站立臀部寬度，向上傾斜上半身並向前和向下伸展手臂。

2.向上推：現在通過彎曲肘部並將雙手放在身體旁邊進行俯臥撐，使上半身向前和向下傾斜。確保您緩慢，可控地進行鍛煉並穩定身體。保持姿勢短暫後，再次通過手臂伸展對齊自己。

3.增加難度：為了增加運動的強度，你可以交替抬起一條腿，使體重現在轉移到一條腿和手臂。

訓練目標：加強胸部，肩部，手臂，腹部和腿部肌肉

重複和排版： 10 - 15次重複3 - 5次動作（取決於能力）

弔帶訓練練習：＃5 - 俯臥撐腿

對於高級

練習，練習尤其激烈，並且必須補償俯臥撐和弔帶訓練器的不穩定性。這意味著：雙重培訓，更有效。但是，該練習僅適用於已經習慣於使用弔帶訓練器進行動態訓練的運動員。

第一組位置：首先，將腳懸掛在環中，然後進入直立俯臥撐位置，進入起始位置。你的雙手設置比肩寬多一點，臀部向上推，軀乾拉緊。請確保身體始終形成一條直線並且不會掛起。

2.向上推：穩定位置後，降低上半身，直到上臂和下臂成直角。理想情況下，你用鼻子觸地。短暫握住，然後慢慢向上推。

提示：您應始終將眼睛固定在地面上，以免頸部受到太大壓力。

訓練目標：加強胸部，肩部，手臂，腹部和腿部肌肉

重複和排版： 10 - 15次重複3 - 5次動作（取決於能力）

手腕訓練練習：＃6 - 懸掛仰臥起坐

對於高級

用戶而言，高級玩家中非常受歡迎的練習是懸掛式仰臥起坐，因為它們可以增強腹部肌肉，是經典SitUps的絕佳替代品。更加強烈的腹部訓練很難想像。

1.設定位置：要到達起始位置，將雙腳放在環中，將雙手放在肩膀上，使其進入上推位置。你緊張你的軀乾和臀部並形成一條直線，背部應該在任何情況下都不會下垂。

2.緊縮：現在你彎曲雙腿，向前拉膝蓋，直到它們幾乎碰到你的手臂。在這個位置，你會保持片刻，然後慢慢回到起始位置，然後重複動作。

3.增加難度：為了增加鍛煉的強度，您還可以在仰臥起坐之間進行俯臥撐。

4.反向緊縮：使用弔帶訓練器，你也可以理想地訓練腹部側腹肌肉，不是直接向前拉膝蓋，而是在身體側面。

訓練目標：加強腹部和腿部肌肉，在保持位置，整個核心肌肉都有壓力

重複和排版： 3 - 5次重複8 - 12次（取決於能力）

手腕訓練練習：＃7 - 懸掛前臂支撐

對於先進

的經典「板條」目前在每個人的嘴唇上，並已進入吊索訓練。作為全身鍛煉，前臂支撐在加強身體中許多肌肉群的有效性方面很難被擊敗。除了經典的前臂支撐外，在懸掛前臂支撐時，您還必須平衡由於身體緊張引起的不穩定位置。運動變得更加激烈！一個特殊的變化為您提供Sideplank，主要是側腹肌訓練。

變化＃1：經典的前臂支撐

1.設定位置：首先，將腳懸掛在搖桿飛節的高度，進入起始位置。然後你用雙臂向前移動，但首先你放下膝蓋。你把手放在地板上。

2.鋪板：抬起膝蓋，抬起臀部，直到你處於直線狀態。軀乾和臀部非常緊張，並試圖補償繩索的擺動，腹部按鈕縮回。該職位儘可能長時間保持。

3.更高的難度：特別是經驗豐富的人可以通過減輕背部的重量來增加難度。儘管有重量，請確保身體保持直線。

訓練目標：初級加強核心肌肉，次級腿部，臀部和肩部肌肉

重複和句型：由於情況不穩定，開始時很難留在繩索中。一個好的目標是保持位置30秒，然後繼續增加時間（60 - 90秒） - 向上，但是，沒有限制！

變化＃2：側板

第一組位置： Sideplank只不過是一個側臂前臂支撐 - 你只能在一隻手臂上支撐自己。首先，你將雙腳穿過環，讓大腿稍微突出（下腳的腳趾觸及上腳後跟）。

2.側板：現在你倚在有角度的前臂上，肘部在肩膀下方。臀部抬起，身體形成一條直線。你儘可能長時間地呆在這個位置，然後你換兩邊並再次進行運動。

提示：您可以將另一隻手放在臀部以保持穩定，或者為了更好地平衡，將其伸展到天花板上。

訓練目標：加強核心肌肉，斜腹肌和腿部和肩部肌肉

重複和句型：由於情況不穩定，開始時很難留在繩索中。因此，在開始時，應該尋求每側10-30秒的目標，然後可以增加。

伸展帶弔帶訓練器

除了可以在Schlingentrainers的幫助下進行整個身體的強化鍛煉，還可以舒展肌肉，尤其是防止緊張。以下是一些伸展運動。

手腕訓練練習：＃8 - 胸部和前肩

保持姿勢：伸展，保持上半身直立，將手臂伸展遠離身體，並將肘部放在肩膀水準位置。你把自己放在一個台階上，前腿略微彎曲，後腿伸展。您將體重移至前腿並保持此位置約60-90秒。

弔帶訓練練習：＃9 - 臀部

保持姿勢：為了伸展你的臀部，稍微向上傾斜你的上半身，你的背部總是保持筆直。然後用腳踝將一條腿放在另一條腿的大腿上，腿彎曲約90°。在這個位置，你保持大約60-90秒。

弔帶訓練練習：＃10 - 中下升

每天坐在辦公室的人都要求脊柱，這反過來會導致緊張。使用弔帶訓練器，您可以輕鬆拉伸下背部和中背部。

Haltposition ：你站立在臀部寬度和膝關節彎曲100°和120°之間。體重在腳後跟上，上身向前傾斜，手臂在上身伸展時伸展。你可以直接掛在繩子上，可以說，並保持這個位置約60-90秒。