平板支撐訓練

平板支撐這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯臥撐的自重訓練。可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認的鍛煉核心肌群的好方法。對於剛開始健身的小白來說平板支撐的地位也是屹立不倒。

方便、好操作、無器械，並且很適合兩個人比賽，只要姿勢標準了，誰堅持的時間長誰就贏，還可以充當尬聊之外的互動遊戲，可以說是居家旅行必備了！

除了最標準的版本，平板支撐還有好多變式：側平板，單臂平板，單臂單腿平板......一個平板支撐就能撐起一個40分鐘的訓練計劃！

下面就和小編一起來練習吧。

左右移動

雙臂伸直

手向一邊伸出 腳同時跟上

回到中間

向另一邊重複動作

保持手臂伸直

均勻呼吸 腹部收緊

側向轉身

身體支撐起來

手臂向上伸直

胯部向下 輕輕點地

回到原位

保持胯部一直移動

換另一側 重複動作

圓周運動

手臂伸出 腳為圓心

進行圓周運動

回到原點

保持圓周運動

呼吸均勻

橋狀平板支撐

指尖腳尖反向

用腰腹力量抬起屁股

保持姿勢不動

膝關節、肩部呈直角

眼睛向上 收緊下巴

直臂平板支撐

臀部收緊

腳尖點地

手臂支撐地面

保持平衡

原地放鬆

肘部平板支撐

膝蓋前屈 再伸直

保持姿勢正確

換另一側

重複動作

繃緊身體

正向平板支撐

肘部支撐地面

胯部向一側傾斜

輕輕點地 回到中間

轉向另一側點地

保持姿勢正確、平穩

肘部側向平板支撐

向身體側方屈膝

收回

換另一側重複動作

回到原位

保持呼吸

側向支撐同時手臂伸展

保持側向平板支撐姿勢

伸開手臂 向腋下後方伸展

回到原位

保持呼吸均勻

儘可能向後伸展

換另一側重複動作

當你把平板支撐練習作為生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來可以緩解你的焦慮和抑鬱症。今天的練習就到這兒啦，咱們下期繼續。

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