腰椎間盤突出，小飛燕動作怎樣做才最標準！

椎間盤突出，簡單易行的就是我們常說的「小飛燕」，必須是平臥，俯臥位，趴在軟床上不合適，可以趴在地板上或者硬床上，做「小飛燕」動作，那麼，小飛燕動作怎樣做最標準呢？答案在下面！！

我們傳統的觀點是腰椎間盤突出需要加強腰背肌的訓練，小飛燕動作能夠加強腰背肌，所以應該練這個動作，但是結果很多腰突患者做了這個動作加重了腰痛的問題，原因是什麼呢？

首先我們再來簡單介紹一下腰椎間盤突出，看下圖，椎間盤像一個橡膠墊一樣墊在上下兩節椎體之間，這個橡膠墊外面有纖維環包裹，裡面是彈性很好的髓核，人體做前屈後伸動作時，會把髓核向相反的方向擠壓。

由於前側的前縱韌帶非常厚實，而且有腹壁支撐，所以不容易向前突出，當腰向前彎曲時，把髓核向後擠壓，超出一定範圍後，就容易造成纖維環破裂，髓核突出來。如下圖所示，這時突出的髓核如果壓迫到神經根，就有可能出現腰腿痛的癥狀。但是請注意，並不是只要有椎間盤突出就會引起腰腿痛，其實大部分情況下的腰痛腿肯能是肌肉和筋膜病變引起的癥狀。

我們再回到小飛燕這個動作，當髓核從椎體之間突出後，如果腰椎向後伸展，就是小飛燕背起這個動作，我們注意，後伸時椎體後緣靠近，如果出現過度伸展的情況，突出的髓核就會受到擠壓，這就是為什麼這個動作會加重腰痛。

正確的鍛煉方式是訓練腰椎之間的深層肌肉，這些肌肉分布在脊柱深層上下錐體之間，如下圖所示，這些肌肉通過小燕飛這個動作是練不到的，因為小燕飛這種大幅度的動作主要訓練的是淺層的豎脊肌，深層肌肉訓練需要小幅度、慢速而又控制的動作。

1、跪姿提膝骨盆後旋：四足跪撐，把一側膝關節墊高，另一側通過骨盆上抬後旋提膝，感受腰椎後側肌肉收縮把骨盆拉起來，動作慢速而有控制的完成，每組做20次，做3-4組。

2、四足支撐超人：保持軀乾穩定，慢慢將對側手臂和腿伸展開，注意不要過度伸展，至與後背水準就可以了，動作慢速而有控制的完成，每組做15次，做3-4組。

最後多說一句，小燕飛這個動作只有控制好不要讓腰椎過度後伸的情況下，才能有好處，腰部有傷的人控制能力會下降，真的不建議做這個動作。

腰背部肌是人體最強大的肌肉，是人類能夠站立、坐直的功臣，但它們容易在長期的坐位和彎腰活動後出現勞損或急性損傷，嚴重時會喪失彈性。

研究表明，腰背部肌肉彈性下降、肌力減弱、肌肉萎縮是腰椎疾病及脊柱畸形的重要誘因。「小飛燕」是目前臨床使用最為普遍的背肌鍛煉方法之一。

在這裡值得強調的是腰椎前凸和平背的人是不建議進行小飛燕的鍛煉方法。

對於疾病來說，

預防永遠是比治療更根本的方法。

與其痛苦時才去想辦法減輕痛苦，

不如在沒有病痛的時候去保護好它們。

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