不適合練「小燕飛」，那練習什麼能緩解腰痛呢？

「小燕飛」這個動作在「腰痛界」是個非常出名的康復動作，很多被腰痛困擾的的人都嘗試過「小燕飛」。

前段時間北京德勝門中醫院骨科主任任德廣也給大家介紹過「小燕飛」的正確動作：

但是!有部分腰痛患者是不適合練「小燕飛」的。「不適合練習」是什麼意思呢?

首先，我們要知道小燕飛這個動作為什麼能治療腰痛：小燕飛訓練的作用是加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌(多裂肌是眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個)。所以，通過小燕飛可以增強脊柱穩定性，改善腰痛。這其中最關鍵的地方就是腰椎曲度。

常見的駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小，這種情況造成的腰痛，做「小燕飛」可以很好地放鬆腰背部肌肉，緩解疼痛。

但還有一種腰痛是骨盆前傾(「前凸後翹」)等不良體態造成的腰椎曲度過大引起的。在這種情況下，再進行「小燕飛」練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

怎麼看我們自己是否適合練習小燕飛呢?

首先，大家要到專業的醫院去檢查;

此外，這裡教大家一個簡單的腰椎曲度自測方法，可以做參考。

自然靠牆站立，將腳後跟、屁股、背部靠在牆上，此時腰部後會留出一個縫隙。

如果這個縫隙能伸進一個拳頭甚至更多，那就說明你的體態就處在骨盆前傾，腰椎曲度過大;假如像圖中左側那樣可以伸進一個手掌，就是正常體態。

如果你屬於骨盆前傾，那麼小燕飛真的不適合你。

因為它的作用是加大腰椎曲度，而此時你的曲度已經足夠大，繼續強行摺疊身體，只會造成一個結果：

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那麼不適合練習小燕飛的人怎麼辦呢?

這裡任德廣主任給大家介紹一些其他的緩解腰痛的好方法。

貓 式 伸 展

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跪立在瑜伽墊上，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，保持 1-2 秒，重複15-20次。

斜 板 式

俯臥，前額點地，雙腳併攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方;

腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊;雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。

手腳互動伸展

仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂。

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重複交替，重複15-20次。

腰 壓 床

仰臥在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，堅持4到6秒鐘，重複20次。

如果你是因為治療某種疾病來做康復鍛煉，那麼一定要有醫生和專業的教練指導;一定要遵醫囑，千萬不能自己隨意練習，謹防或加重病情拉傷。

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