價值10000塊的私教技巧，又寬又厚的背就這樣練出來

周末你們是訓練還是休息？

有人說過，選對了方法可以少走很多彎路。對於健身，這個道理絕對是精闢，比如背部訓練，選對訓練，重量和節奏到位了，你也可以像高手一樣練出寬和厚的背部，不再是每天YY的夢想，而且這些都是價值連城的積累，省了10000塊私教完全不過分。那究竟是什麼訓練那麼牛！

技巧1: 多做劃船，而且次數要夠多

為了讓你的肩膀更寬，並且增加上背部的肌肉厚度，劃船是必要的的訓練動作。做大量劃船的變式動作來增加運動量？可以接受。將劃船放到其他孤立的動作中？可以接受。但因為在我的理解中，你不可能會過度地去訓練上背部。

而且，那些巨背的運動員，當你了解他們的訓練計劃，你會發現，他們無論做任何形式的劃船動作，都不可能一組隻做3-5個次數。這樣做其實就為了體現訓練量和高次數，對背部肌肉很好。

為什麼會這樣呢？其實是因為上背部的肌肉是姿勢肌，與耐力有關。這意味著，由於背部肌肉是緩慢疲勞的性質，上背部的肌肉都是慢肌纖維。

通過動作每組做10-25個，這樣會對下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、大小圓肌和背闊肌上部產生更好的訓練效果。事實上，這是針對上背部肌肉的有效訓練方法。

訓練動作 每組次數

杠鈴俯身劃船 10-12

反向劃船 力竭次數

單臂啞鈴劃船 12-20

坐姿劃船（不同的握姿） 12-25

繩索麵拉 12-20

T杠劃船 10-12

技巧2：正確做正手引體向上和反手引體向上

通常，當了解如何更好地練引體向上時，很多小夥伴會認為首先要有足夠的力量去完成這個動作。你可能了解更多的是關於如何產生力量，而不是如何讓肌肉參與。

一個力量舉愛好者做引體向上沒有一點難度，但是這個動作並不一定能讓背部肌肉生長，這個時候我們要更仔細地觀察他使用的技巧。

事實上，有一種方法可以使反手引體向上刺激整個身體（反手引體向上對增強腹內壓、核心力量、拉的力量都有幫助），還有一種方法可以使背部肌肉，特別是背闊肌參與更多。這兩種方法實踐起來都有難度。

正手引體向上，讓背部參與更多的方法是在一開始我們會通過下沉肩胛骨，再開始發力。這樣做首先下斜方肌就參與到動作中，並且在做這個動作的時候，背闊肌會因為手臂在過頭的姿勢下，就預先參與發力。如果你不能掌握這個技巧，你很難在做引體向上的時候刺激到背部肌肉。

如果你真想更想體驗刺激背部，那就好好利用這個技巧，把它運用到動作的全程中。包括胸展的動作，並隨著胸展可能導致減少幾厘米運動範圍，這樣做可能完整刺激到背闊肌。

背闊肌位於肩胛骨下方，在背部中間，如果你真的想練出倒三角的形態，你必須訓練整個背闊肌來達到這個形態。

此外，與其你用相當有問題的方式來做負重引體向上，哪怕一組隻做3個，倒不如好好地練自重引體向上，讓發力更集中，動作更刺激你想刺激的部位。

技巧3：聰明地硬拉

你可能瀏覽過很多知識分享，你可能會發現，硬拉作為典型的後鏈動作，卻常常被遺忘，它是練出強壯背部的必要動作。

不用考慮它的重要性是否能值得讓作為練背的首要動作，你需要注意的是，在開始做大重量動作之前，你需要考慮你的訓練目標和身體情況。

1. 訓練計劃的剩下部分應該怎樣安排的？

如果你的訓練計劃中主要是練下背部的，特別是在練背日，這時候你要去重新思考硬拉的重量，次數和變化。

你可能還需要考慮其他的動作，比如山羊挺身、臀推和深蹲，通過動作對不同肌肉進行刺激，在其他訓練日可以更有效地訓練目標肌肉。

2. 訓練時間

談到這一點你可能覺得很愚蠢，但每一個達人都知道在一天中，哪個時候自己的身體會處在相比其他時間狀態更好的生理高峰，如果你在早上5點30分就逼迫自己起床開始訓練，那麼你未必在處於最好的峰值區域。

事實上，早上訓練，特別是在清晨剛醒來的時候，對於一些運動員來說是禁忌時間，因為在那個時候脊柱椎間盤會產生比較多的體液，這些體液還沒有向周圍組織流動。這種情況下會增加沉重的外部壓力，脊柱會承受更加大的挑戰。

3. 掌握自身情況

如果你是一個高個，腿長的健身愛好者，傳統硬拉會在你的脊柱上產生更多的剪切力。所以，硬拉、俯身杠鈴劃船，山羊挺身和臀推這些動作作用在他的身上，就並沒有其他人來得更有效。

意識到這一點以後，如果你真的要做硬拉，就要巧妙地將硬拉安排在你的訓練計劃之中，記住，如果你找到替代它的其他動作，那麼就不要做硬拉了。

4. 你的理想體格

這點很少人談到，所以我想提一下。很多小夥伴不會在他們的訓練計劃中加入硬拉（或者不經常做），因為他們不想讓自己的下背部、臀部和軀乾太過大，從而變得腰太寬。

雖然這麼做僅僅是為了體格好看，但還是值得去思考一些問題。許多小夥伴相信三大舉動作對身體功能和體型的作用，同時他們可能會錯過多樣化訓練帶來的好處。

強壯的軀乾可以通過許多其他的力量動作來刺激，將它們與硬拉結合在一起可能是一個更聰明的方法，可以對動作表現和體型作出更大的改善。

身高1米8，硬拉記錄200kg的健身達人，都會每2周花一次時間練硬拉，這樣可以提升訓練感覺和狀態，無論是用六角杠鈴還是直桿杠鈴。

當然，很多小夥伴各自都有喜歡的訓練方法和訓練頻率。如果你的目標是努力訓練，長期保持良好的體型，就必須做對你最有效的事情。

關於斜方肌

在發達的背部中，斜方肌往往是經常被忽視的部位。對於它的訓練很重要，觀察一個人的斜方肌的訓練，可以看得出他具備強壯、運動員體質，專心訓練的特質。

總結

總結一下，方法都並不困難。

• 劃船練到極致，學習如何正確地引體向上，聰明地做硬拉。

• 練倒楣，感受著一堵牆支撐著你，你會站得越練越厚，越練越寬。

• 把背練好，還可以提高你的臥推能力，因為你的姿勢得到了改善，胸肌更加突出，最終打造出你所追求的完美體格。

動作的選擇和訓練頻率，也是訓練的參考指標之一，抓住這2個指標，極致練背根本不難。勇者無懼每一次的訓練，讓你的背部充滿乳酸，迎接最快的一次進步！

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