背部最佳訓練動作排行。

這次票選出來的背部動作排名就是根據動作的綜合效果來評價。你不一定需要根據這個順序來練，要根據自己的需要來選擇，比如你想全面發展該選哪個？想著重發展下背部選哪個？答案都在下面。

第十位 站姿高位下壓

作為墊底小王子！不是說它沒有效果，如果訓練結束時練這個動作，你肯定會感覺到肌肉的發力，但是目標區域太小了，如果你沒有全面的背部發展作為基礎，這個動作對你沒多大作用。

它將永遠只是一個附加，或者一個輕重量動作的選擇，或者你需要嘗試一些新的動作來在結束時增加泵感。

第九位 反握俯身劃船

這個動作更受歡迎，它的目標肌肉是下背闊肌。因為它的目標區域比較集中，不會對背部的全面改善有非常顯著的效果。

對於追求多樣性的運動員或者想要練壯下背部的愛好者來說，這是一個非常有效的動作。這個動作也適合那些肩或關節有損傷的人。然而，這個動作的目標區域有限，不利於全面的背部發展。

第八位 坐姿繩索劃船

坐姿繩索劃船是一個非常重要的動作。它的排名靠後，因為坐姿否定了軀乾主要運動（下背部，臀部和腹部）的活性。

當然，它在一定程度上可以刺激你的背闊肌和菱形肌，但它主要是刺激是你的中、下斜方肌。

第七位 啞鈴劃船

啞鈴劃船排名如此靠後可能會讓一些人感到驚訝，但是靠前幾個動作，除了第六名，其餘的動作對你的背部成長更有好處。

排名之所以那麼靠後是因為他們對功能性和力量的效果會比增加圍度和生長來得明顯。

第六位 高位下拉

這可能是最受歡迎的背部動作。

這個動作將刺激到大部分背闊肌，增加背部的寬度。每次動作的離心或上升階段，也強烈地刺激肌肉並且增加收縮時間。這個動作並沒有進入前五名，因為它對增加背部厚度的效果不大。

第五位 直立劃船

直立劃船的排名，原因在於在很多直立劃船訓練中，背部肌肉收縮時間是絕對可怕的。直立劃船同樣會刺激到雙肩和二頭肌，因為涉及到了拉的運動。

你需要結合著悍馬力量架和杠鈴片來練。這個動作只能用自由重量來練，但在刺激多個背部肌肉方面的效果遠遠優於上述練習。

第四位 硬拉

沒錯。硬拉降到第四位。在這裡我們討論的是背部肌肉的全面發展，不是最佳動作。硬拉還是一個頂尖的動作，可以增加增加強度和軀乾的穩定，提高你在任何一個力量動作中的能力。

問題是，即使不練硬拉，許多專業運動員也可以全面地發展背部；許多人還在處於健身目的而提倡硬拉，在最後練硬拉，這個時候你可以感受到整個背部的發力（正握更加適合）。你會注意到，這樣練和第三名的動作是相似的，但在刺激背部肌肉方面，第三名的動作會更具體的。

第三位 俯身杠鈴劃船

正握讓俯身劃船更像硬拉。正確的姿勢是彎曲你的膝蓋，挺起你的胸部，但把你的軀乾降低到45度以下（大約30度是最好的）的角度。

選擇合適的重量，讓你能夠把杠鈴拉到上腹部。它會刺激你的背闊肌，菱形肌，斜方肌等。

第二位 T字把劃船

觀察任何背部肌肉完美的運動員，你會發現他們的練厚背部的武器為T字劃船。

這個動作激活你的中下斜方肌、菱形肌，和中背部的效果比任何動作都要優秀。它還可以刺激到三角肌後束。在增加背部厚度方面，沒有一個動作能夠與其媲美。

第一位 引體向上/負重引體向上

最古老和無可爭議的背部動作之王就是引體向上。

雖然練法很多，但是最有效的練法就是自重正握引體向上，當然配上負重會更加棒。它不僅能激活你背闊肌，但它會激活背部的每一塊肌肉，除了你的軀乾，當負重足夠大的時候。引體向上是所有背部動作之王。

現在看下來你應該都知道自己需要哪個動作，訓練效果都是針對個人，不是隻練動作之王就有最好的身材，健身永遠是一種學習和改進的過程。