小臂細節不夠明顯？網紅小傑教你如何練出稜角分明的小臂

各位老鐵好！應很多老鐵的需求，今天分校一篇關於小臂的訓練內容。小臂作為輔助肌群，在各種動作中的作用必不可少，比如硬拉、高位下拉、劃船等。在健美比賽時，小臂的美感也會直接影響一個人身材的整體觀感。如何練出合適的小臂？看看小傑怎麼說。

小臂就像手臂的小腿，很多老鐵擁有粗壯的麒麟臂，但如果小臂弱爆，那麼手臂就會醜到一個高度。來自JPT的研究表明，握力和小臂的粗壯緊密相關。不發達的小臂不僅影響手臂美觀，同時還會成為訓練的製約因素。例如需要足夠的握力來做拉類動作。

在講解如何訓練小臂之前，先來看下小臂的解剖圖。小臂的肌肉由淺層和深層肌肉構成，簡而言之，小臂前面的肌肉由屈肌構成。

這部分肌肉主要負責手指和手腕的彎曲，以及手掌向下翻轉。

手臂後面的肌肉主要由伸肌構成，它們的功能與屈肌相反。伸肌主要負責手指和手腕的伸展，以及將手掌向上翻轉。

伸肌和屈肌一同負責手腕的內收和外展，本期內容中，將建立再目前的科學研究和小臂解剖學理論基礎上，給各位老鐵展示最好的小臂訓練動作。

動作一：杠鈴手提箱靜握（針對握力以及內收肌和外展肌）

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這個動作可以刺激到整個小臂肌肉，同時增加握力。首先手握住杠鈴中部，穩住杠鈴，防止杠鈴來回晃動。這個動作需要小臂的伸肌和屈肌來穩住杠鈴。這對小臂的訓練幫助很大，因為這些肌肉平時很少得到鍛煉。各位老鐵可以通過增加重量來增加難度，或者嘗試增加握住啞鈴的時間。也可以像農夫行走一樣，一邊行走一邊訓練該動作，這樣可以加大穩定的難度。但這個動作是個等長運動，而研究表明，動態運動才有助於肌肉的生長。

所以儘管這個動作可以增加握力，但還是得尋找動態的方式幫助小臂增肌。

動作二：站姿杠鈴鈴彎舉（針對小臂屈肌）

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這個動作是訓練小臂一個非常好得選擇，它能夠幫助訓練小臂屈肌。

首先在背後握住杠鈴，讓杠鈴自然下滑都手指位置，然後通過彎曲手指和手腕將杠鈴提起。由於手指和手腕是屈肌的重要組成部分，所以它們這樣同時彎曲能夠讓屈肌更好的收縮。各位老鐵可以通過加大重量來增加難度。推薦雙手放在臥推椅上練習這個動作。

因為這樣對手腕的靈活性要求比較低，同時腕關節承受的壓力也比較小，從而降低手腕受傷的概率。

動作三：啞鈴正握腕彎舉（針對小臂伸肌）

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這個動作主要針對小臂伸肌，可以聯繫上個動作做超級組，這樣才能保證小臂的伸肌和屈肌平衡。

首先手掌向下握住杠鈴，接著向上屈伸手腕，最後回到原始姿勢。當然可以用啞鈴來代替杠鈴。這個動作和剛剛的動作相反，推薦站姿完成，原因和之前說的一樣，減少腕部的壓力。

動作四：啞鈴彎舉（針對肱橈肌）

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這個訓練動作主要針對肱橈肌，肱橈肌對小臂的維度起到了至關重要的作用。

儘管肱橈肌的大小部分取決於嵌入深度，這點是由基因決定的。但這塊肌肉仍可通過啞鈴彎舉訓練得到練習。這個動作之所以可以訓練到肱橈肌是因為採用了正握的方法。Nato研究表明，正握法可以讓二頭肌處於力學上的劣勢，從而增大肱橈肌的參與度。

和小臂的其他肌肉不同，肱橈肌並沒有和腕關節交叉。

因此伸腕和屈腕都不能訓練到肱橈肌，只有設計肘部屈伸的彎舉動作才能真正訓練到肱橈肌。

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動作五：杠鈴手腕滾軸（針對代謝性應激）

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這個動作是我們介紹的小臂訓練的最後一個動作，它能夠增加小臂的代謝性應激。研究表明，代謝性應激是肌肉增長的主要機制。首先握住杠鈴，以最開的速度向前旋轉杠鈴30-60秒。然後以最快的速度向後旋轉30-60秒。這樣就可以在一組訓練中同時訓練到伸肌和屈肌。各位老鐵可以通過加大重量來增加難度。

雖然很多人認為小臂孤立訓練沒有必要，因為訓練中會做很多的杠鈴和啞鈴提舉訓練。對於一些老鐵來說，確實如此。不過一些研究支持對小臂的專項訓練，和隻進行抗阻訓練相比，進行額外的小臂提舉訓練會使小臂更加粗壯。最然研究確實表明抗阻訓練能使小臂間接增長，但加入小臂的專項訓練絕對會讓訓練錦上添花。

以上就是本期針對小臂的訓練內容，如果你喜歡本期內容，歡迎添加「大猩猩健身」並給我們留言，期待與您交流！